Piger

Styrketræningsprogram til piger

Vores styrketræningsprogram til kvinder, minder en del om dét program, vi har strikket sammen til alle nybegyndere. Programmet tager udgangspunkt i, at du ikke har styrketrænet før, og derfor starter du meget lavt i hver eneste øvelse. Selv om du har trænet en del før, vil du som kvinde have gavn af starte helt lavt alligevel. Kvinder har fra naturens side svagere muskler og sværere ved at tage muskler på end mænd, fordi mænd har langt mere testosteron i blodet. Så selvom du i begyndelsen føler, at du kan tage mere, end der står i programmet, er det meget vigtigt, at du ikke begynder at sætte ekstra vægt på. Så ender du med at stige for hurtigt, og det kommer til at smadre dine resultater og din motivation i løbet af ingen tid. Følg programmet til punkt og prikke for at få de bedste resultater.

Download programmet her, men husk at læse denne artikel, så du får de mest væsentlige spørgsmål besvaret omkring programmet.

Programmets opbygning
Programmet er meget let at gå til og tager ikke engang én time at komme igennem. Det er bygget op omkring den samme træning hver eneste gang, hvor du stiger langsomt, men støt i vægt eller gentagelser på følgende øvelser:

Squat, dips på bænk og dødløft.

Det er fuldt ud bevidst, at du squatter til hver eneste træning! Squat er suverænt den bedste styrketræningsøvelse overhovedet, og du vil få rigtig gode resultater, hvis du squatter systematisk efter vores programmer. Husk det: squat er din allervigtigste øvelse. Derfor skal du også starte med at squatte til hver eneste træning. Længere er den ikke. Den næstbedste øvelse overhovedet er dødløft, hvorfor du også skal dødløfte hver eneste gang.

Derudover er programmet bygget op efter et af de mest brugte træningsprincipper: den progressive lineære træning. Det vil sige, at programmet stiger i vægt med samme intervaller i løbet af træningen. Eksempelvis stiger dødløft med 5 kg hver tredje træning, mens squat stiger 2,5 kg hver anden træning. Ved at tage det stille og roligt vender du din krop til de hårde øvelser, og dermed vil du være i stand til at opnå bedre resultater. Husk at tælle vægtstangen  med i den totale vægt – stangen vejer 20 kg!

Der kommer et tidspunkt, hvor du ikke længere kan smide mere vægt på, og hvor du begynder at fejle din sets og din reps. Ingen grund til panik. Det er part of the game, men heldigvis har vi en sikker måde, hvorpå du kan komme videre. Det står nederst her på siden.

Hvorfor kredsløbstræning?
Til hver eneste træning er der lagt lidt kredsløbstræning ind til sidst. Det er fem til ti minutter på en cykel, et løbebånd, en romaskine, en crosstrainer eller lignende. Grunden til, at det er lagt ind her, er for at tilføre lidt sved på panden og lidt bevægelse til din træning, så du forbliver smidig. Vi anbefaler, at du ikke laver mere yderligere træning end 150 kalorier, så du ikke kommer til at blive for træt inden næste træning. Har du ekstra meget energi den pågældende dag, må du gerne lave ekstra kredsløbstræning, men en vigtig del af træning er motivation, og vi vil nødig smadre din motivation ved at lægge superhård kredsløbstræning ind til sidst i programmet. De fleste kredsløbsmaskiner i fitnesscenteret kan tælle kalorierne for dig, så du ikke behøver tænke nærmere over, hvornår du har nået 150 kalorier. Som tommelfingerregel skal du løbe 1,5 km for at komme op på 150 kalorier.

Herunder har vi samlet de mest almindelige spørgsmål, du måtte have til træningsprogrammet:

Hvordan skal jeg varme op?
Læs denne artikel om opvarmning. Hvis du skal løfte en vægt, der er under 20-25 kg, så er det ikke nødvendigt med opvarmning.

Hvor lang tid skal jeg vente mellem hvert set?
Hvis det er nemt for dig at klare det pågældende set, så kan du nøjes med 90 sekunders pause. Hvis du til gengæld kæmper for at klare gentagelserne, så vil en pause på tre minutter være mere ideel. Hvis du misser en gentagelse, må du gerne tage fem minutters pause. Men aldrig mere end fem minutter – så bliver du kold.

Hvordan skal jeg løfte?
Alle øvelser, og vi mener virkelig ALLE øvelser, skal løftes med så høj hastighed som muligt. Det er selvfølgelig vigtigt, at du løfter korrekt, men når du har styr på teknikken, så koncentrer dig om at løfte så hurtigt og eksplosivt som muligt. Det styrker din neurologiske evne i kroppen – sagt på en anden måde: du bliver i stand til at bruge flere af dine muskelfibre.

Hvorfor starter øvelserne på forskellige belastninger?
Der er næsten ingen af øvelserne, der starter på samme belastning. Det skyldes, at det er meget forskelligt, hvor meget kroppen er i stand til at stige. I dødløft kan de fleste eksempelvis stige rigtig mange kilo, mens du går i stå ved skulderpres rigtig hurtigt. Det er sådan, vi er bygget. Selv inkarnerede styrketræningsguruer, der kan tage 150 kg i bænkpres, kan have problemer med at komme over 60 kg i skulderpres.

Må jeg erstatte nogle af øvelser med lignende øvelser?
Du må gerne erstatte dips på bænk med armbøjninger, hvis det er en bedre øvelse for dig. Derudover må du ikke lave erstatningsøvelser.

Hvor tit skal jeg træne?
At træne tre gange om ugen er det mest optimale. To gange er også i orden. Træn aldrig to dage i træk, og træn aldrig under to gange om ugen, medmindre du er syg eller skal på ferie. Hvis du er syg, skal du ikke træne, før du er frisk igen, og hvis du er på ferie, skal du bare slappe af og give din krop hvile.

Jeg får da ikke noget ud af at starte så lavt?
Det har mange fordele at starte lavt. Jo lavere du starter, desto mere vægt vil du også kunne ende med at løfte. For når du starter lavt, vender din krop sig til øvelserne, og din krop vender sig til konstant at forøge vægten. Det er den sikreste måde at blive stærkere og blive mere muskuløs på. Din krop indstiller sig nemlig på at vokse for at være i stand til at klare de vægte, som du udsætter den for.

Derudover er det en fordel at starte lavt, fordi du får trænet din teknik, og dermed bliver stærkere i det lange løb, samtidig med at du forebygger skader.

Må jeg gerne tage øvelserne i stativ eller skal det være frivægte?
Altid, altid, altid frivægte. Stativ er det samme som at træne i en maskine, og det giver for lidt.

Må jeg træne, når jeg er øm?
Ja, du må gerne træne, når du er øm. Det smadrer ikke din krop – tværtimod har din krop godt af at træne, når du er øm, fordi der så kommer blod ud i musklerne, som lindrer ømhed. Men hvis du er så øm, at øvelserne gør decideret ondt at lave, så tag noget af vægten af.

Jeg vil gerne have sixpack – hjælper programmet på det?
Alle vil gerne have sixpack, og alle vores styrketræningsprogrammer hjælper dig til at få det eftertragtede vaskebræt. Dødløft og squat hjælper især meget, fordi du bruger maven til at stabilisere din krop, mens du løfter tungt. Derudover hjælper alle øvelserne dig med at tabe vægt, fordi du sætter din forbrænding i vejret, og alle har en sixpack inde under fedtet. Du kan med fordel læse vores artikler om dette emne. 

Hvordan ved jeg, om jeg laver øvelserne rigtigt?
Det er altid svært at vide, om du laver øvelserne rigtigt, for selvom det føles rigtigt, kan det godt være helt forkert. Det bedste er faktisk at filme dig selv og kigge på det efterfølgende. Men ofte kan du mærke, når du laver øvelserne rigtigt.

Hvor længe kan jeg blive ved med at forøge vægten?
Det er meget individuelt, hvor længe du kan fortsætte. Men hvis du følger programmet kan du forsætte højere op, end du tror. Nogle piger kan fortsætte til 35 kg i squat, andre til 50 kg. Det er meget subjektivt, og det er helt fint at gå i stå tidligt.

Hvad gør jeg, når jeg ikke kan stige mere i vægt?
Alle prøver det – at ramme et plateau, som du ikke kan bryde igennem. Første gang det sker, kan det være meget frustrerende, men ro på. Selv verdens stærkeste mænd har ramt plateauer hundredevis af gange for at blive så stærke, som de er i dag. Men formlen til at komme videre og blive stærkere er ret enkel, når du første gang misser en gentagelse med vores program:

  1. I stedet for at stige i vægt i den pågældende øvelse, så bliver du, hvor du er til næste træning. Kan du stadigvæk ikke løfte den vægt, du sidder fast på, så giv det én træning mere.
  2. Fejler du på en vægt tre træningspas i træk, så tager du et sted mellem 20 og 25 procent af vægten.
  3. Du forsætter som normalt med at forøge vægten 2,5 kg per træning. Og så vil du opdage, at du godt kan komme over den vægt, som du ikke kunne klare tidligere. Din krop har nemlig fået slappet af og tilpasset sig til tungere vægte. Det vil samtidig være en god håndfuld træningspas siden, at du har løftet den pågældende vægt, så din krop har fået god tid til restitution.
  4. Kan du stadigvæk ikke komme over vægten tre træningspas i træk, starter du ved trin 1 igen.
  5. Virker trin 4 heller ikke, så ændrer du antallet af set fra fem til tre – stadigvæk med det samme antal gentagelser.

 Download programmet her

Har du spørgsmål til programmet, kan du stille dem i kommentarboksen herunder. 

7 kommentarer til Piger

  1. Anne-Marie Nobel skriver:

    Hej, jeg er allerede i gang med at træne (3 mdr.). Men tænker jeg skal prøve jeres program. Er de få ting som står i programmet det eneste man skal træne hver gang man er afsted? For det er jo kun 3 øvelser og så lidt cardio. Og jeg vil gerne igennem hele kroppen.
    Mvh. Anne-Marie

    • admin skriver:

      Hej Anne-Marie
      Du kommer også igennem hele kroppen med vores øvelser – bare ikke på samme måde, som du nok er vant til. Med de få øvelser der er lagt ind i programmet vil du stadigvæk opleve, at du får pulsen op, og at træningen bliver meget overskuelig hver eneste gang. En øvelse som squat træner eksempelvis stort set hele kroppen. Hvis du ikke allerede har gjort det, kan vi anbefale dig at læse vores artikel om squat. De andre øvelser er også beregnet til at træne flere muskelgrupper på én gang, så du opnår den maksimale effekt. Men giv vores træningsprogram et skud – og så kan du altid hoppe fra, hvis du ikke synes, det giver noget. Selvom vi er meget sikre på, at du vil blive rigtig glad for programmet og dets resultater efter et par måneder 🙂

  2. susanne skriver:

    Hej! Kan jeg lave flere glutes øvelser efter dødløft, dips og squat?

    • admin skriver:

      Hej Susanne. Det kan du godt, men vi anbefaler det ikke. I stedet for skal du bare sørge for at presse dig selv til det yderste, når du laver dødløft og squat. Det vil give dig bedre resultater i længden og holde motivationen oppe 🙂

  3. Christina Dreyer skriver:

    Har stor ros til jeres træningsprogram til piger 🙂
    Har i to år dyrket spinning og stram op hold/cirkeltræning og syntes ikke jeg er blevet tonet eller tabt mig meget som jeg havde håbet på. Har fået lagt kostprogram hos Fitnessworld og spiser sundt og fornuftigt.
    Har nu fulgt jeres program i 8 uger, er målløs….. Er gået en bh størrelse ned, ca 8 cm om maven og snart to str ned i bukser. Jeg træner nu 3 gange om ugen og en time hver gang, før trænede jeg 6-8 timer om ugen. Kan mærke på kroppen hvordan jeg stille og roligt begynder at tone den, havde jeg vidst det for to år siden, havde jeg ikke”spildt” så mange timer om ugen. Kan varmt anbefale jeres program 🙂

    • admin skriver:

      Superfedt, Christina! Bare bliv ved med at klø på, og så bliver det endnu bedre. Det er det bedste, når træningen giver synlige resultater 🙂

  4. Christina Dreyer skriver:

    Tak 🙂
    Havde aldrig troet at jeg skulle blive “bidt” af styrketræning, men det er jeg.
    Vil anbefale at man måler sig fra start, for der kan det ses og mærkes, har jo også taget på i muskler, men det er kun dejligt.
    Ja selvtilliden stiger og humøret bliver bedre 🙂

    Har anbefalet jeres hjemmeside til flere og stor ros til jer, for en kanon overskuelig hjemmeside med rigtig gode input og øvelser.
    🙂

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort.