Øvede

Styrketræningsprogram til øvede

Dette styrketræningsprogram er beregnet til dig, der ved, hvad du laver i et træningscenter. Du har trænet systematisk i længere tid, og du ved, hvordan du skal lave de forskellige øvelser. Din teknik skal være god, men den behøver ikke være perfekt. Hvis der er bare én af øvelserne, som du ikke er vant til, eller ikke har lavet før, så er det bedre at du tager træningsprogrammet til lettere øvede.

Træningsprogrammet er en excel-fil, hvor du selv kan indsætte dine tidligere maks-løft i de forskellige øvelser. Det er lavet ud fra den betragtning, at det er meget forskelligt, hvor folk er henne, når de er øvede. Hvis du vejer 100 kg, skal du gerne kunne tage 150 kg i squat, før du starter på det øvede program. Men hvis du vejer 67 kg, kan du nøjes med at squatte 100 kg, før du begynder på programmet.

Download programmet her

Selvom du har løftet langt tungere vægte, end der hvor træningsprogrammet foreslår, at du starter, så er det vigtigt, at du følger programmet. Du skal nemlig give din krop god tid til at lære og træne på den nye måde. Hvis du sørger for at starte lidt lavt på alle øvelserne, vil du også have meget bedre mulighed for at blive endnu stærkere og stige endnu mere i vægt. Her gælder de samme principper som for alle andre træningsprogrammer her på siden:

  1. Du tilpasser din krop til at øge vægten, hver eneste gang du træner. Din krop ved, at den bliver nødt til at tage muskler på, for at kunne følge med.
  2. Du træner din teknik yderligere. Og jo bedre teknik du har, desto tungere kan du også løfte.
  3. Du lærer at aktivere flere af dine muskelfibre. Du optimerer kort sagt dit nervesystem, så du kan bruge flere muskelfibre, og dermed lærer du også din krop at løfte tungere.

Følg programmet til punkt og prikke for at få de bedste resultater
Selvom du føler, at du kan tage mere, end der står i programmet, er det uhyre vigtigt, at du ikke begynder at afvige fra programmet. Det kan vi ikke sige nok. Ellers ender du med at stige for hurtigt og usystematisk, og det kommer til at smadre dine resultater og din motivation i løbet af ingen tid.

Hvis du er vant til at følge et af vores træningsprogram her på siden, så vil du opdage, at dette program ikke følger de normale principper med to forskellige træningspas. I stedet er programmet bygget op omkring tre træningspas, der her er placeret på de tre træningsdage mandag, onsdag og fredag. Du kan lægge træningen, som du vil, men du skal nå tre træningspas om ugen og altid have mindst én dags pause mellem træningerne:

–       mandag: du træner med høj volumen, det vil sige mange sæt og mange gentagelser. Du squatter og tager kroc row hver eneste mandag. Derudover tager du bænkpres hver anden mandag, og skulderpres den anden mandag. Dette er Træning Volumen-dag.

–       onsdag: den midterste træning er altid den letteste. Denne træning bruger du til at træne din teknik og få presset musklerne en lille smule. Du squatter, træner maven og laver udstrækning hver eneste onsdag. Hvis du har lavet bænkpres om mandagen, laver du skulderpres om onsdagen og omvendt. Dette er Træning Let-dag.

–       fredag: den hårde dag. Fredag er den sidste træningsdag i hver træningsuge, og her skal du sætte nye rekorder. Du tager få sæt og få gentagelser og løfter rigtig tungt. Der er lagt squat og dødløft ind hver eneste fredag. Derudover skal du løfte tungt i enten bænkpres eller skulderpres – hvis du har bænket om mandagen, bænker du også om fredagen. Dette er Træning Intensitet-dag.

Det er fuldt ud bevidst, at du squatter til hver eneste træning! Squat er suverænt den bedste styrketræningsøvelse overhovedet, og du vil få rigtig gode resultater, hvis du squatter systematisk efter vores programmer. Husk det: squat er din allervigtigste øvelse. Derfor skal du også starte med at squatte til hver eneste træning. Længere er den ikke.

Træningen er desuden designet på en anderledes måde end de mest basale træningsprogrammer, fordi du nu er på det øvede niveau. Men læg mærke til, at din træning om mandagen stiger 2,5 kg i vægt hver eneste mandag, ligesom din træning om fredagen også stiger 2,5 kg i vægt hver eneste gang. Dog stiger dødløft med 5 kg. Med den rette kombination af volumen og intensitet, kan du både påvirke dine muskler til at blive stærkere, samtidig med at du får nok gentagelser i kroppen til at provokere musklerne til at vokse! Og det er to perfekte faktorer, som man gerne vil opnå, som styrketræner.

Når du misser en gentagelse
Alle prøver at ramme et plateau, som de ikke kan bryde igennem. Når det sker med træningsprogrammet til øvede, så skal du blive på den pågældende vægt i den pågældende øvelse ugen efter. Programmet er opbygget, så det gerne skulle tage nogle uger, før du begynder at løfte samme vægt, som du normalt løfter. Derfor når du at forberede din krop på den øgede belastning. Alligevel kommer du til at misse gentagelser, og så skal du ikke stige i vægt. Herunder finder du den bedste fremgangsmetode til at komme forbi en vægt, du ikke kan løfte:

  1.  I stedet for at stige i vægt i den pågældende øvelse, så bliver du, hvor du er til næste træning. Kan du stadigvæk ikke løfte den vægt, du sidder fast på, så giv det én træning mere.
  2. Fejler du på en vægt tre træningspas i træk, så tager du et sted mellem 10 og 15 procent af vægten.
  3. Du forsætter som normalt med at forøge vægten 2,5 kg per træning. Og så vil du opdage, at du godt kan komme over den vægt, som du ikke kunne klare tidligere. Din krop har nemlig fået slappet af og tilpasset sig til tungere vægte. Det vil samtidig være en god håndfuld træningspas siden, at du har løftet den pågældende vægt, så din krop har fået god tid til restitution.
  4. Kan du stadigvæk ikke komme over vægten tre træningspas i træk, starter du ved trin 1 igen.
  5. Virker trin 4 heller ikke, så ændrer du antallet af set fra fem til tre – stadigvæk med det samme antal gentagelser.

Husk at hvis du fejler i en øvelse, så får det konsekvenser for træningen alle ugens dage. Hvis du eksempelvis misser en gentagelse i squat, så skal du ikke stige i vægt ugen efter hverken mandag, onsdag eller fredag.

Hvor lang tid skal jeg vente mellem hvert set?
Hvis det er nemt for dig at klare det pågældende set, så kan du nøjes med 90 sekunders pause. Hvis du til gengæld kæmper for at klare gentagelserne, så vil en pause på tre minutter være mere ideel. Hvis du misser en gentagelse, må du gerne tage fem minutters pause. Men aldrig mere end fem minutter – så bliver du kold.

Hvordan skal jeg løfte?
Alle øvelser, og vi mener virkelig ALLE øvelser, skal løftes med så høj hastighed som muligt. Det er selvfølgelig vigtigt, at du løfter korrekt, men når du har styr på teknikken, så koncentrer dig om at løfte så hurtigt og eksplosivt som muligt. Det styrker din neurologiske evne i kroppen – sagt på en anden måde: du bliver i stand til at bruge flere af dine muskelfibre. 

Hvorfor starter øvelserne på forskellige belastninger?
Der er næsten ingen af øvelserne, der starter på samme belastning. Det skyldes, at det er meget forskelligt, hvor meget kroppen er i stand til at stige. I dødløft kan de fleste eksempelvis stige rigtig mange kilo, mens du går i stå ved skulderpres rigtig hurtigt. Det er sådan, vi er bygget. Selv inkarnerede styrketræningsguruer, der kan tage 150 kg i bænkpres, kan have problemer med at komme over 60 kg i skulderpres.

Jeg kan ikke tage de dips, chin ups eller pull ups, der er i programmet. Hvad gør jeg?
Det er slet ikke nogen skam ikke at have problemer med disse øvelser. Hvis det ikke lykkes, så skal du bare forsøge igen næste gang med samme antal sæt og gentagelser, som du missede ved den pågældende træning. Du skal bare forsøge til hver eneste træning. Fejler du, så fejler du, og det er en del af gamet 

Må jeg erstatte nogle af øvelser med lignende øvelser?
Da dette er et træningsprogram til øvede, regner vi med, at du har specialiseret dig i de pågældende øvelser i programmet. Så derfor må du ikke udskifte nogen øvelser i programmet med andre øvelser. Kun ab-wheel den lette dag må udskiftes med andre øvelser, ligesom udstrækning ligger dig frit for selv at bestemme.

Hvor tit skal jeg træne?
At træne tre gange om ugen er det mest optimale. To gange er også i orden. Træn aldrig to dage i træk, og træn aldrig under to gange om ugen, medmindre du er syg eller skal på ferie. Hvis du er syg, skal du ikke træne, før du er frisk igen, og hvis du er på ferie, skal du bare slappe af og give din krop hvile.

Må jeg træne, når jeg er øm?
Ja, du må gerne træne, når du er øm. Det smadrer ikke din krop – tværtimod har din krop godt af at træne, når du er øm, fordi der så kommer blod ud i musklerne, som lindrer ømhed. Men hvis du er så øm, at øvelserne gør decideret ondt at lave, så tag noget af vægten af.

Jeg vil gerne have sixpack – hjælper programmet på det?
Alle vil gerne have sixpack, og alle vores styrketræningsprogrammer hjælper dig til at få det eftertragtede vaskebræt. Dødløft, squat og skulderpres hjælper især meget, fordi du bruger maven til at stabilisere din krop, mens du løfter tungt. Derudover hjælper alle øvelserne dig med at tabe vægt, fordi du sætter din forbrænding i vejret, og alle har en sixpack inde under fedtet. Du kan med fordel læse vores artikler om dette emne. For at give lidt ekstra styrke til din din core(din mave og din lænd) har vi lagt en core-øvelse ind til hver eneste træning, som du kan lave til sidst. 

Hvordan ved jeg, om jeg laver øvelserne rigtigt?
Det er altid svært at vide, om du laver øvelserne rigtigt, for selvom det føles rigtigt, kan det godt være helt forkert. Det bedste er faktisk at filme dig selv og kigge på det efterfølgende. Men ofte kan du mærke, når du laver øvelserne rigtigt.

Hvor længe skal jeg blive ved med dette program?
Det øvede program er beregnet til at blive fortsat i et sted mellem 12 og 16 uger. Efter den periode har du maksimeret dig selv ud, og du kan ikke regne med at kunne stige mere i vægt. I stedet kan det være rigtig smart at indsætte dine nye maks-løft i excel-skemaet og starte programmet forfra.

Er det virkelig nødvendigt med udstrækning?
På dette niveau er udstrækning yderst nødvendigt for at din krop fortsat er smidig og udhvilet. Du risikerer at blive meget stiv, hvis du ikke lægger udstrækning ind hver eneste onsdag. Oven i købet vil udstrækning ofte give især dine ben mere overskud til næste træning, ligesom smidighed også hjælper på din teknik.

 Download programmet her

Har du spørgsmål til programmet, kan du stille dem i kommentarboksen herunder. 

 

 

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort.