Nybegyndere

Her finder du styrketræningsprogrammet til nybegyndere

Dette træningsprogram er beregnet til dig, der ikke har styrketrænet før, og derfor starter du meget lavt i hver eneste øvelse. Men selvom du føler, at du kan tage mere, end der står i programmet, er det meget vigtigt, at du ikke begynder at sætte ekstra vægt på. Så ender du med at stige for hurtigt, og det kommer til at smadre dine resultater og din motivation i løbet af ingen tid. Følg programmet til punkt og prikke for at få de bedste resultater.

Du kan downloade træningsprogrammet her, men vi anbefaler, at du læser hele artiklen her igennem eller vender tilbage til denne side, når du har spørgsmål til programmet.

Programmet er designet, så du har to forskellige træningspas. Træning A er alle ulige træningspas (Træning 1, 3, 5 og så videre) og Træning B er alle lige træningspas (Træning 2, 4, 6 og så videre):

Træning A: Squat, bænkpres, kroc row, dips og leg raises.

Træning B: Squat, skulderpres, dødløft pull ups og ab wheel(hvis dit center ikke har ab wheels, så skift øvelsen ud med leg raises)

Det er fuldt ud bevidst, at du squatter til hver eneste træning! Squat er suverænt den bedste styrketræningsøvelse overhovedet, og du vil få rigtig gode resultater, hvis du squatter systematisk efter vores programmer. Husk det: squat er din allervigtigste øvelse. Derfor skal du også starte med at squatte til hver eneste træning. Længere er den ikke.

Derudover er programmet bygget op efter et af de mest brugte træningsprincipper: den progressive lineære træning. Det vil sige, at hver eneste gang du træner, så forøger du vægten i forhold til sidste gang. Ja, du forøger vægten til hver eneste træning! Derfor skal du ikke smide en masse ekstra vægt på, fordi du føler, at du kan. Du skal nok komme til at få din sag for, og jo mere du respekterer de indledende faser af programmet, desto bedre resultater vil du også opnå. Husk at tælle vægtstangen  med i den totale vægt – den vejer 20 kg!

Der kommer et tidspunkt, hvor du ikke længere kan smide mere vægt på, og hvor du begynder at fejle din sets og din reps. Ingen grund til panik. Det er part of the game, men heldigvis har vi en sikker måde, hvorpå du kan komme videre. Det står nederst her på siden.

Herunder har vi samlet de mest almindelige spørgsmål, du måtte have til træningsprogrammet:

Hvor lang tid skal jeg vente mellem hvert set?
Hvis det er nemt for dig at klare det pågældende set, så kan du nøjes med 90 sekunders pause. Hvis du til gengæld kæmper for at klare gentagelserne, så vil en pause på tre minutter være mere ideel. Hvis du misser en gentagelse, må du gerne tage fem minutters pause. Men aldrig mere end fem minutter – så bliver du kold.

Hvordan skal jeg løfte?
Alle øvelser, og vi mener virkelig ALLE øvelser, skal løftes med så høj hastighed som muligt. Det er selvfølgelig vigtigt, at du løfter korrekt, men når du har styr på teknikken, så koncentrer dig om at løfte så hurtigt og eksplosivt som muligt. Det styrker din neurologiske evne i kroppen – sagt på en anden måde: du bliver i stand til at bruge flere af dine muskelfibre.

Hvordan skal jeg varme op?
Læs denne artikel om opvarmning. Hvis du skal løfte en vægt, der er under 20-25 kg, så er det ikke nødvendigt med opvarmning.

Hvorfor starter øvelserne på forskellige belastninger?
Der er næsten ingen af øvelserne, der starter på samme belastning. Det skyldes, at det er meget forskelligt, hvor meget kroppen er i stand til at stige. I dødløft kan de fleste eksempelvis stige rigtig mange kilo, mens du går i stå ved skulderpres rigtig hurtigt. Det er sådan, vi er bygget. Selv inkarnerede styrketræningsguruer, der kan tage 150 kg i bænkpres, kan have problemer med at komme over 60 kg i skulderpres.

Må jeg erstatte nogle af øvelser med lignende øvelser?
Ja, det må du gerne, men det anbefaler vi ikke. Følgende øvelser er i orden at erstatte:
Squat til front squat
Kroc row til barbell row
Ab wheel til Leg raises 

Hvor tit skal jeg træne?
At træne tre gange om ugen er det mest optimale. To gange er også i orden. Træn aldrig to dage i træk, og træn aldrig under to gange om ugen, medmindre du er syg eller skal på ferie. Hvis du er syg, skal du ikke træne, før du er frisk igen, og hvis du er på ferie, skal du bare slappe af og give din krop hvile.

Jeg får da ikke noget ud af at starte så lavt?
Det har mange fordele at starte lavt. Jo lavere du starter, desto mere vægt vil du også kunne ende med at løfte. For når du starter lavt, vender din krop sig til øvelserne, og din krop vender sig til konstant at forøge vægten. Det er den sikreste måde at blive stærkere og blive mere muskuløs på. Din krop indstiller sig nemlig på at vokse for at være i stand til at klare de vægte, som du udsætter den for.

Derudover er det en fordel at starte lavt, fordi du får trænet din teknik, og dermed bliver stærkere i det lange løb, samtidig med at du forebygger skader.

Må jeg gerne tage øvelserne i stativ eller skal det være frivægte?
Altid, altid, altid frivægte. Stativ er det samme som at træne i en maskine, og det giver for lidt.

Må jeg træne, når jeg er øm?
Ja, du må gerne træne, når du er øm. Det smadrer ikke din krop – tværtimod har din krop godt af at træne, når du er øm, fordi der så kommer blod ud i musklerne, som lindrer ømhed. Men hvis du er så øm, at øvelserne gør decideret ondt at lave, så tag noget af vægten af. 

Jeg vil gerne have sixpack – hjælper programmet på det?
Alle vil gerne have sixpack, og alle vores styrketræningsprogrammer hjælper dig til at få det eftertragtede vaskebræt. Dødløft, squat og skulderpres hjælper især meget, fordi du bruger maven til at stabilisere din krop, mens du løfter tungt. Derudover hjælper alle øvelserne dig med at tabe vægt, fordi du sætter din forbrænding i vejret, og alle har en sixpack inde under fedtet. Du kan med fordel læse vores artikler om dette emne. For at give lidt ekstra styrke til din core(din mave og din lænd) har vi lagt en core-øvelse ind til hver eneste træning, som du kan lave til sidst. Det er leg raises og ab-wheel, som træner din core.

Hvordan ved jeg, om jeg laver øvelserne rigtigt?
Det er altid svært at vide, om du laver øvelserne rigtigt, for selvom det føles rigtigt, kan det godt være helt forkert. Det bedste er faktisk at filme dig selv og kigge på det efterfølgende. Men ofte kan du mærke, når du laver øvelserne rigtigt.

Hvor længe kan jeg blive ved med at forøge vægten?
Det er meget individuelt, hvor længe du kan fortsætte. De fleste kan gå fra aldrig at have squattet og til at squatte 80 kg, før de går i stå. Men det afhænger meget af, hvor meget du er vant til at træne, hvor høj du er, hvor meget du vejer, og hvor gode styrketræningsgener du er udstyret med. 

Hvad gør jeg, når jeg ikke kan stige mere i vægt?
Alle prøver det – at ramme et plateau, som du ikke kan bryde igennem. Første gang det sker, kan det være meget frustrerende, men ro på. Selv verdens stærkeste mænd har ramt plateauer hundredevis af gange for at blive så stærke, som de er i dag. Men formlen til at komme videre og blive stærkere er ret enkel, når du første gang misser en gentagelse med vores program:

  1. I stedet for at stige i vægt i den pågældende øvelse, så bliver du, hvor du er til næste træning. Kan du stadigvæk ikke løfte den vægt, du sidder fast på, så giv det én træning mere.
  2. Fejler du på en vægt tre træningspas i træk, så tager du et sted mellem 10 og 15 procent af vægten.
  3. Du forsætter som normalt med at forøge vægten 2,5 kg per træning. Og så vil du opdage, at du godt kan komme over den vægt, som du ikke kunne klare tidligere. Din krop har nemlig fået slappet af og tilpasset sig til tungere vægte. Det vil samtidig være en god håndfuld træningspas siden, at du har løftet den pågældende vægt, så din krop har fået god tid til restitution.
  4. Kan du stadigvæk ikke komme over vægten tre træningspas i træk, starter du ved trin 1 igen.
  5. Virker trin 4 heller ikke, så ændrer du antallet af set fra fem til tre – stadigvæk med det samme antal gentagelser.

Download træningsprogrammet her

Har du spørgsmål til programmet, kan du stille dem i kommentarboksen herunder.

15 kommentarer til Nybegyndere

  1. Kim Jakobsen skriver:

    Hej Liftandrun, jeg har lige et par spørgsmål til jer, håber at i kan hjælpe mig lidt 🙂 Jeg er lige gået i gang med jeres program nybegynder.

    Hvor tit skal jeg træne? har i beskrevet også. Men jeg tænker er det okay at træne hver anden dag f.eks. mandag,onsdag,fredag,søndag,tirsdag,torsdag og lørdag?. Så den ene uge giver mig 4 træningspas og den anden 3 træningspas?

    Hvad mener i med lige og ulige træningspas?. Det jeg gør er jeg startede med træningspas A første gang jeg var af sted og næste gang træningspas B, så jeg skifter simpelthen i mellem de 2 trænings pas per gang jeg er af sted er det korrekt forstået?

    • admin skriver:

      Hej Kim

      Fedt du er gået i gang! Så er du allerede godt på vej til gode resultater. Du må gerne træne hver anden dag i starten, men på et tidspunkt kommer du så højt op i vægt, at du får brug for den ekstra dags pause. Så træn bare hver anden de første to måneder, men derefter vil det være smart at smide den ekstra hviledag ind.
      Lige og ulige træningspas handler sådan set bare om, at Træning 1 er Træningspas A og Træning 2 er Træningspas B.

      God træning!

  2. Jesper skriver:

    Hej
    Først og fremmest tak for en super informativ side.

    I nybegynder programmet skrive i ud for dips og pull ups et antal reps og der efter teksten – så få set som muligt, hvordan skal det forståes?

    • admin skriver:

      Det skal forstås sådan, at du skal tage antallet af dips eller pull ups på så få sæt som muligt. Hvis det eksempelvis er 9 dips, så skal du så vidt muligt tage 9 dips på en gang. Kan det ikke lade sig gøre, så tager du to sæt med 5 og 4 dips. Pull ups fungerer på samme måde.

  3. michael christensen skriver:

    jeg vejer 98 kg og 184 cm og vil gerne tabe mig og opbygge muskler jeg træner 3 gange om ugen og har trænet i ca 6 uger med en ven skal jeg så ikke starte med begynderprogrammet? jeg tror ikke jeg er stærk nok til at lave alle øvelserne hvad kan jeg gøre?
    lige til sidst, skal jeg også kondi træne? og evt hvor meget

    • admin skriver:

      Hej Michael. Ja, brug begynderprogrammet. Hvilke øvelser kan du ikke lave? Hvis du gerne vil lave konditionstræning, så gør det samme dag som du styrketræner, så du får flere restitutionsdage. Og start helst med styrketræning og slut af med cardio – gerne cardio nogle timer efter styrketræning.

  4. Marc skriver:

    Hej,
    Hvad ville være start vægt, hvis man skulle få sin kæreste til at give det en chance. Jeg ved hun vil blive glad for hendes krop med træningen. Hun har gået meget til holdtræning, og ved også hvad squat og dødløft er. Hvad skal hun stige i kg pr. Gang.

    • admin skriver:

      Hej Marc

      Jeg ville anbefale hende at følge vores program til kvinder. Der kan du også se, hvordan man gør med vægtforøgelsen per gang.

  5. Sven Palvig skriver:

    Jeg træner hjemme i stuen og vil gå i gang med begynder træning. Jeg har vægtskiver og træner dødløft og squart. Desuden skulderpress, som er en god øvelse. Bænkpres har jeg ikke mulighed for. Er der en erstatning jeg kan gøre? Håndvægte, hvor jeg ligger på en måtte. Mvh. Sven

    • admin skriver:

      Hej Sven. Tak for ros! Bænkpres er ret essentielt, men armbøjninger kan faktisk gøre det ud for den i høj grad. Så kan man variere belastning ved enten at lægge vægtskiver på ryggen, mens man laver armbøjninger. Eller lave armbøjninger med én hånd. Eller laver push up clap – altså en armbøjning, hvor man skal op og klappe hver gang. På den måde får du trænet skuldre, bryst og triceps ligesom med bænkpres. Håber det fungerer for dig!

  6. Sven Palvig skriver:

    Jeg vil også rose for denne inspirerende træningsside. Fremragende. Dips er også et problem for mig hjemme, men kan armbøjninger /armstræk erstatte dip. Jeg har en god ribbe, hvor jeg kan løfte mig op i. Mvh Sven

  7. Patrick skriver:

    Kan det passe at man kun skal dødløfte og lave pull-ups/chin-ups 1 gang om ugen? Og hvorfor?

    • admin skriver:

      Hej Patrick

      Nej, du skal faktisk dødløfte og lave chin ups tre gange på to uger. Ligesom du skal bænke og lave skulderpres tre gange på to uger.
      Uge 1: Træning A, træning B, træning A
      Uge 2: Træning B, træning A, træning B
      Osv

      Håber det var svar nok!

  8. Majken Christiansen skriver:

    Hej!
    Jeg er kvinde (29 år, har styrketrænet periodisk gennem mange år) og har derfor selvfølgelig kigget på jeres træningsprogram til piger. Jeg gik for et halvt års tid siden til personlig træning og fik et program med squats, dødløft, en core øvelse, skulderpres (med håndvægte), pull down og bænkpres – første gang jeg prøvede at træne med frivægte. Jeg har derfor kigget på jeres program til nybegyndere. Jeg føler jeg har styr på teknikken og er faktisk rigtig glad for både bænkpres, skulderpres og pull down.
    Vil det give mening for mig at følge programmet for piger og så tilføje henholdsvis bænkpres og skulderpres til én træning og pull down (i stedet for pull ups, eller indtil) og leg raises til anden træning? Med justeret vægt selvfølgelig.
    Håber I kan hjælpe!
    VH Majken

    • admin skriver:

      Hej Majken
      Fedt du er glad for styrketræning. Det er halvvejs i mål!
      Du kan godt tilføje bænkpres og skulderpres til den ene træning og pull downs til den anden træning. Leg raises ville jeg ikke bruge min tid på, hvis jeg var dig. Lægmuskulaturen er tricky størrelse, og der skal rigtig meget arbejde til for ikke særligt mange resultater.
      Hvis du tilføjer ekstra til træningsprogrammet, så skal du huske, at det allervigtigste er motivation. Så hvis du kan mærke, at din træning bliver for lang/hård/træls er det bedre at skære noget væk og blive ved med at træne i stedet for at droppe træningen helt. Lyt til din krop.

      Mvh

      Lift and Run

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort.