Lettere øvede

Styrketræningsprogram til lettere øvede

Dette træningsprogram er beregnet til dig, der har styrketrænet før, og derfor starter du ikke helt fra scratch i øvelserne. Men er der nogle af øvelserne, du ikke har lavet før, så kan du med fordel starte endnu lavere eller begynde med vores træningsprogram til begyndere. Er du lidt videre, skal du begynde på dette program til lettere øvede.

Du kan downloade programmet her, men sørg for at læse denne artikel, så du er godt klædt på. Derudover anbefaler vi, at du vender tilbage til denne artikel, når du måtte have spørgsmål til programmet.

Det kan godt være, du synes, at du kan tage meget mere end den belastning, der er listet i træningsprogrammet. Træningsprogrammet sætter 2,5 kg ekstra på hver eneste øvelse efter hver træning. Så du kommer hurtigt op i vægt. Husk at tælle vægtstangen  med – den vejer 20 kg!

Det er super vigtigt, at du starter lavt for at tilpasse din krop til at løfte tungt. Jo lavere, du starter, desto højere kan du komme op af flere årsager:

  1. Du tilpasser din krop til at øge vægten, hver eneste gang du træner. Din krop ved, at den bliver nødt til at tage muskler på, for at kunne følge med.
  2. Du træner din teknik. Og jo bedre teknik du har, desto tungere kan du også løfte.
  3. Du lærer at aktivere dine muskelfibre. Du optimerer kort sagt dit nervesystem, så du kan bruge flere muskelfibre og dermed lærer du også din krop at løfte tungere.

Selvom du føler, at du kan tage mere, end der står i programmet, er det meget vigtigt, at du ikke begynder at sætte ekstra vægt på. Det kan vi ikke sige nok. Ellers ender du med at stige for hurtigt, og det kommer til at smadre dine resultater og din motivation i løbet af ingen tid. Følg programmet til punkt og prikke for at få de bedste resultater.

Programmet er designet, så du har to forskellige træningspas. Træning A er alle ulige træningspas (Træning 1, 3, 5 og så videre) og Træning B er alle lige træningspas (Træning 2, 4, 6 og så videre):

Træning A: Squat, bænkpres, kroc row, dips og leg raises.

Træning B: Squat, skulderpres, dødløft, pull ups og ab wheel(hvis dit center ikke har ab wheels, så skift øvelsen ud med leg raises)

Det er fuldt ud bevidst, at du squatter til hver eneste træning! Squat er suverænt den bedste styrketræningsøvelse overhovedet, og du vil få rigtig gode resultater, hvis du squatter systematisk efter vores programmer. Husk det: squat er din allervigtigste øvelse. Derfor skal du også starte med at squatte til hver eneste træning. Længere er den ikke.

Derudover er programmet bygget op efter et af de mest brugte træningsprincipper: den progressive lineære træning. Det vil sige, at hver eneste gang du træner, så forøger du vægten i forhold til sidste gang. Ja, du forøger vægten til hver eneste træning! Derfor skal du ikke smide en masse ekstra vægt på, fordi du føler, at du kan. Du skal nok komme til at få din sag for, og jo mere du respekterer de indledende faser af programmet, desto bedre resultater vil du også opnå.

Der kommer et tidspunkt, hvor du ikke længere kan smide mere vægt på, og hvor du begynder at fejle din sets og din reps. Ingen grund til panik. Det er part of the game, men heldigvis har vi en sikker måde, hvorpå du kan komme videre. Det står nederst her på siden.

Herunder har vi samlet de mest almindelige spørgsmål, du måtte have til træningsprogrammet:

Hvor lang tid skal jeg vente mellem hvert set?
Hvis det er nemt for dig at klare det pågældende set, så kan du nøjes med 90 sekunders pause. Hvis du til gengæld kæmper for at klare gentagelserne, så vil en pause på tre minutter være mere ideel. Hvis du misser en gentagelse, må du gerne tage fem minutters pause. Men aldrig mere end fem minutter – så bliver du kold. 

Hvordan skal jeg løfte?
Alle øvelser, og vi mener virkelig ALLE øvelser, skal løftes med så høj hastighed som muligt. Det er selvfølgelig vigtigt, at du løfter korrekt, men når du har styr på teknikken, så koncentrer dig om at løfte så hurtigt og eksplosivt som muligt. Det styrker din neurologiske evne i kroppen – sagt på en anden måde: du bliver i stand til at bruge flere af dine muskelfibre. 

Hvorfor starter øvelserne på forskellige belastninger?
Der er næsten ingen af øvelserne, der starter på samme belastning. Det skyldes, at det er meget forskelligt, hvor meget kroppen er i stand til at stige. I dødløft kan de fleste eksempelvis stige rigtig mange kilo, mens du går i stå ved skulderpres rigtig hurtigt. Det er sådan, vi er bygget. Selv inkarnerede styrketræningsguruer, der kan tage 150 kg i bænkpres, kan have problemer med at komme over 60 kg i skulderpres.

Jeg kan ikke tage dips, pull ups eller ab wheel. Hvad gør jeg så?
Det er slet ikke nogen skam ikke at kunne tage en enkelt dip eller en enkelt pull up eller ab wheel for den sags skyld. Det er ekstremt hårde øvelser, der lægger stort pres på kroppen, og jo flere kilo man i forvejen har at slæbe rundt på, desto hårdere bliver de øvelser også. Men det er vigtigt, at du i det mindste forsøger at tage dem hver eneste gang. Hvis det ikke går, så går det ikke. På et eller andet tidspunkt når du er steget nok i kilo i de andre øvelser, bliver du i stand til at tage dem alligevel. Du skal bare forsøge til hver eneste træning. Fejler du, så fejler du, og det er en del af gamet.

Hvordan skal jeg varme op?
Læs denne artikel om opvarmning. Hvis du skal løfte en vægt, der er under 20-25 kg, så er det ikke nødvendigt med opvarmning.

Må jeg erstatte nogle af øvelser med lignende øvelser?
Ja, det må du gerne, men det anbefaler vi ikke. Følgende øvelser er i orden at erstatte:

Squat eller front squat

Dips eller weighted dips

Pull ups/chin ups eller weighted pull ups eller chin ups

Kroc row eller barbell row

Ab wheel eller leg raises

Hvis du har nemt ved at tage dips og chin ups, så vil du gavne af at skifte til vægtede dips eller chin ups, hvor du bruger et dips-bælte til at sætte ekstra vægt på. Hvis du har svært ved at tage dips, kan du tage fransk pres i stedet for, og hvis du ikke kan tage pull ups

Hvor tit skal jeg træne?
At træne tre gange om ugen er det mest optimale. To gange er også i orden. Træn aldrig to dage i træk, og træn aldrig under to gange om ugen, medmindre du er syg eller skal på ferie. Hvis du er syg, skal du ikke træne, før du er frisk igen, og hvis du er på ferie, skal du bare slappe af og give din krop hvile.

Jeg får da ikke noget ud af at starte så lavt?
Det har mange fordele at starte lavt. Jo lavere du starter, desto mere vægt vil du også kunne ende med at løfte. For når du starter lavt, vender din krop sig til øvelserne, og din krop vender sig til konstant at forøge vægten. Det er den sikreste måde at blive stærkere og blive mere muskuløs på. Din krop indstiller sig nemlig på at vokse for at være i stand til at klare de vægte, som du udsætter den for.

Derudover er det en fordel at starte lavt, fordi du får trænet din teknik, og dermed bliver stærkere i det lange løb, samtidig med at du forebygger skader.

Må jeg gerne tage øvelserne i stativ eller skal det være frivægte?
Altid, altid, altid frivægte. Stativ er det samme som at træne i en maskine, og det giver for lidt.

Må jeg træne, når jeg er øm?
Ja, du må gerne træne, når du er øm. Det smadrer ikke din krop – tværtimod har din krop godt af at træne, når du er øm, fordi der så kommer blod ud i musklerne, som lindrer ømhed. Men hvis du er så øm, at øvelserne gør decideret ondt at lave, så tag noget af vægten af.

Jeg vil gerne have sixpack – hjælper programmet på det?
Alle vil gerne have sixpack, og alle vores styrketræningsprogrammer hjælper dig til at få det eftertragtede vaskebræt. Dødløft, squat og skulderpres hjælper især meget, fordi du bruger maven til at stabilisere din krop, mens du løfter tungt. Derudover hjælper alle øvelserne dig med at tabe vægt, fordi du sætter din forbrænding i vejret, og alle har en sixpack inde under fedtet. Du kan med fordel læse vores artikler om dette emne. For at give lidt ekstra styrke til din din core(din mave og din lænd) har vi lagt en core-øvelse ind til hver eneste træning, som du kan lave til sidst.

Hvordan ved jeg, om jeg laver øvelserne rigtigt?
Det er altid svært at vide, om du laver øvelserne rigtigt, for selvom det føles rigtigt, kan det godt være helt forkert. Det bedste er faktisk at filme dig selv og kigge på det efterfølgende. Men ofte kan du mærke, når du laver øvelserne rigtigt.

Hvor længe kan jeg blive ved med at forøge vægten?
Det er meget individuelt, hvor længe du kan fortsætte. De fleste kan gå fra aldrig at have squattet og til at squatte 80 kg, før de går i stå. Men det afhænger meget af, hvor meget du er vant til at træne, hvor høj du er, hvor meget du vejer, og hvor gode styrketræningsgener du er udstyret med.

Hvad gør jeg, når jeg ikke kan stige mere i vægt?
Alle prøver det – at ramme et plateau, som du ikke kan bryde igennem. Første gang det sker, kan det være meget frustrerende, men ro på. Selv verdens stærkeste mænd har ramt plateauer hundredevis af gange for at blive så stærke, som de er i dag. Men formlen til at komme videre og blive stærkere er ret enkel, når du første gang misser en gentagelse med vores program:

  1. I stedet for at stige i vægt i den pågældende øvelse, så bliver du, hvor du er til næste træning. Kan du stadigvæk ikke løfte den vægt, du sidder fast på, så giv det én træning mere.
  2. Fejler du på en vægt tre træningspas i træk, så tager du et sted mellem 10 og 15 procent af vægten.
  3. Du forsætter som normalt med at forøge vægten 2,5 kg per træning. Og så vil du opdage, at du godt kan komme over den vægt, som du ikke kunne klare tidligere. Din krop har nemlig fået slappet af og tilpasset sig til tungere vægte. Det vil samtidig være en god håndfuld træningspas siden, at du har løftet den pågældende vægt, så din krop har fået god tid til restitution.
  4. Kan du stadigvæk ikke komme over vægten tre træningspas i træk, starter du ved trin 1 igen.
  5. Virker trin 4 heller ikke, så ændrer du antallet af set fra fem til tre – stadigvæk med det samme antal gentagelser.

 Download træningsprogrammet her

Har du spørgsmål til programmet, kan du stille dem i kommentarboksen herunder.

 

6 kommentarer til Lettere øvede

  1. Thomas skriver:

    Hej tak for en god side.

    Jeg er er gået i gang med jeres begynder program, jeg undrer mig så over at jeg slutter på 77,5kg i Squat, og starter på 60 kg i jeres lettere øvede, er det meningen man skal springe ned i vægt igen, eller skal man bare fortsætte med at tillægge 2,5kg?

    På forhånd tak.

    • admin skriver:

      Hej Thomas
      Fedt, at det kører med programmet. Hvis du er startet på nybegynder-programmet, så skal du sådan set bare fortsætte med det, så længe du kan. Programmet til de lettere øvede er til dem, der har trænet før og ikke vil starte fra bunden. Men nybegynder-programmet er lavet, så du selv skal fortsætte det, efter de 20 træninger er færdige. Du skal bare blive ved med at smide 2,5 kg på vægten. Så ingen grund til at skifte program. Jeg brugte selv nybegynder-programmet de første 12-14 måneder med stor succes. Så bliv ved med det!
      /Lift and Run

  2. Morten skriver:

    Hej Lift and Run – glimrende og informativ no bullshit- side!

    Jeg har et spørgsmål, eller rettere sagt en form for udfordring. Gennem mange års idræt på relativt højt plan har jeg udviklet en – for min klejne størrelse – relativ stor kraft i benmuskler og core-muskulatur. Til gengæld er jeg mindre godt kørende i bryst- og skulderregionen. Og det giver mig en udfordring med træningsprogrammerne.

    Jeg er p.t. i stand til at squatte ca. 80 kg (5 reps, 5 sæt) og ca 90 kg. dødløft (3-5 reps, 5 sæt). Bænkpres kan jeg derimod kun klemme op på 57 kg (5/5), og skulderpres står det endnu værre til: ca. 27 kg (5/5). Der er løbende udvikling i squat og dødløft, mens de andre øvelser står lidt mere stille.

    Dips og chinups går nogenlunde – jeg kan vel klare en 5-8 af hver – 2 sæt.

    Med andre ord er der ret langt fra den ene yderlighed til den anden. Jeg tror, en del af forklaringen skal findes i en meget slap venstrearm, da al min sport har været ketsjersport af en art. Benene er derimod altid blevet udfordret lige meget.

    Vil du foreslå, at jeg følger det letøvede niveau for benøvelserne og begynder-niveau for resten, eller snarere starte helt forfra med begynder-niveauet? Hvilket jeg selv synes virker en smule fjollet… Eller hvordan ser du bedst, at man sammensætter et program for en krop, der så at sige er delt på midten?

    Bh Morten

    • admin skriver:

      Hej Morten

      Det er altid umuligt at lave generelle træningsprogrammer, som passer til alle mennesker. Derfor kan nogle af belastningerne også virke helt ude i hampen, når man eksempelvis som dig er godt trænet i benregionen. Nu ved jeg ikke, hvor ofte du er vant til at squatte, men hvis vi antager, at du har squattet og dødløftet i minimum seks måneder, så skal du selvfølgelig ikke starte forfra. I stedet vil det være fint for dig at starte med let øvet-programmet for squat og dødløft. Du kan også bruge begynder-programmet, og så bare starte squat og dødløft på henholdsvis 50 kg og 65 kg, og så stige derfra. Fordelen ved at gå ned i vægt er også, at du indstiller din krop på det nye program, og så vænner du dig til at træne på en specifik måde. Det vil også give pote i den anden ende, hvor du vil kunne løfte meget mere i squat og dødløft om 10-12 uger. Det ALLERVIGTIGTSE overhovedet er progression – altså du stiger i vægt. På den måde tvinger du din krop til at tage muskler på, fordi den skal blive stærk nok til at klare en kontinuerligt højere belastning. Giver det mening?
      /LiftandRun

  3. Lasse Andersen skriver:

    Hej lift and run.

    Super side – lige et spørgsmål:

    Hvad tænker I, om den sport man dyrker ved siden af styrketræning og dennes virkning på Jeres programmer. I mit tilfælde er der tale om cykling, helst 2 til 3 gange pr. uge af minimum 2 timer pr. gang i sæsonen. Kan det gå, samtidigt med at jeg følger styrkeprogrammet for let øvede?

    • admin skriver:

      Hej Lasse

      Selvfølgelig kan det lade sig gøre. Jeg spiller selv fodbold to gange om ugen, og det giver ingen problemer. Men du kan nok blive nødt til at måske at skære lidt ned på squat, så du ikke overtræner dine benmuskler. På grund af programmets forholdsvis heftige progression i forhold til at stige i kilo, så vil du have svært ved at nå at restituere mellem dine træninger. Alternativt kan du udskifte den squat på dødløft-dagen med en lidt lettere øvelse som dumbbell lunges eller lignende, der ikke tager nær så lang tid at komme sig over. Håber du kan bruge svaret til noget, ellers må du spørge igen 🙂
      /Lift and Run

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort.