Restitution gør dig større og stærkere

Hvis jeg nu fortalte dig, at restitution er næsten lige så vigtigt som træning, når det handler om at se resultater, ville du så tro mig? Garanteret ikke. Men tilstrækkelige mængder afslapning er faktisk nøglen til fremgang, for når du slapper af, giver du dine muskler ro til at vokse.

De processer, der sker i kroppen, når du træner, kræver masser af energi. Når du træner nedbryder du dine muskler for derefter at opbygge nye og stærkere muskelfibre. Men du ser ingen resultater, hvis du overtræner og ikke holder nok pause mellem dine træningspas. Derfor er det en decideret dårlig ide at træne hver eneste dag. Og det er en dårlig ide at forkorte din søvn, for din krop har brug for mindst 7 timers søvn og gerne 9-10 timer for at komme sig. Især de dage, hvor du styrketræner, vil din krop have brug for ekstra søvn og afslapning. Så én ting er søvn, en anden er restitution mellem dine træningspas. Hvor mange dage er det nødvendigt at holde pause? Det kommer an på flere faktorer.

restitution

Faktor 1: store muskler kræver mere restitution

Overvej, hvordan du har det efter flere tunge sæt squat sammenlignet med flere sæt curls. Jo tungere øvelserne er, desto mere restitution har musklerne brug for at komme op i gear igen.

Faktor 2: jo flere muskler, desto mere restitution

Antallet af muskler, der bliver påvirket af en øvelse, har meget at sige i forhold til, hvor meget afslapning der er nødvendigt. Det hænger sammen med, at øvelser, der påvirker mange muskelgrupper på én gang som squat og dødløft, samtidig kræver meget tung belastning for at blive trænet ordentligt.

Faktor 3: typen af træning spiller ind

Hvis dine øvelser indeholder excentriske bevægelser og ikke kun koncentriske bevægelser. Lad mig forklare: når du laver bænkpres, så er det en koncentrisk bevægelse, når du presser stangen fra dit bryst og op ad. Når du sænker stangen ned mod dit bryst træner du excentrisk. Det vil sige, at du ikke aktivt løfter noget, men blot holder igen og modarbejder tyngdekraften. Excentrisk træning kræver mere restitution end koncentrisk træning.

Faktor 4: alder har meget at sige

Dengang du var barn, oplevede du nærmest aldrig at have ømme muskler. Det skyldes, at børn restituerer s langt hurtigere end voksne. Og jo ældre man er, desto længere bliver ens restitutionsperiode.

Faktor 5: mere træning kræver mere restitution

Hvis du har trænet progressivt i ugevis, og du nærmer dig dit maksimale potentiale, så vil din krop være smadret. Det tager længere tid for kroppen at komme på toppen, hvis den gennem en længere periode er blevet trænet meget hårdt. Løsningen kan være at deloade og starte med lidt lavere vægt i en øvelse.

Faktor 6: din psyke er væsentlig

Du skal ikke glemme, at hvis du har mange tanker i hovedet, eller føler dig en smule stresset, så har det stor indflydelse på dit energiniveau. Går du rundt med et reduceret energiniveau, vil din restitutionstid også øges.

Konklusion: sådan gør du

Hvad skal du så bruge alle de ovenstående faktorer til? Det er umuligt at spå om, hvor meget restitution netop din krop behøver. Men generelt gælder det, at hvis du laver tung styrketræning, så kan din krop nok ikke få gavn af mere end 3-4 træningspas om ugen. Derfor anbefaler jeg et af mine træningsprogrammer, hvor du træner 3 gange om ugen – gerne mandag, onsdag og fredag – og holder efterfølgende en pause på to dage. På den måde burde du få tilstrækkelig pause, inden næste træning.

 

 

 

 

 

 

 

Dette indlæg blev udgivet i Konditionstræning, Kroppen, Styrketræning. Bogmærk permalinket.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort.