Progressiv lineær træning: den nemme vej til vanvittige resultater

Den simpleste og bedste måde til at opnå bedre træningsresultater er ved at træne progressiv lineær træning. Det er en træningsmetode, hvor du træner på samme måde dag efter dag, uge efter uge, for at blive ekspert til de øvelser, du laver. Denne træningsmetode gælder både inden for konditionstræning og inden for styrketræning.

Tænk på det sådan her: hvis du gerne vil kunne løbe et maraton, så skal du løbetræne. Du skal ikke svømme, cykle, klatre eller noget andet. Du skal løbe for at blive bedre til at løbe. Og du skal blive ved med at presse dine løb og give dig selv nye udfordringer, så du presser din krop til at blive bedre. Det samme gælder inden for styrketræning. Vil du have benmuskler? Så skal du squatte. Du skal ikke lave benpres, lunges, benløft eller lignende. Du skal squatte. Og du skal blive ved med at squatte, og du skal putte ekstra vægt på hele tiden.

Alle begynder skal træne progressiv lineær træning i minimum et halvt år, før de bevæger sig videre til noget andet. Punktum. Ideen bag denne træningsmetode er, at du holder dig til de samme øvelser hver gang du træner, men hver eneste gang du træner skal du putte ekstra vægt på. Du vil også kunne se i vores styrketræningsprogrammer, at du hele tiden forøger den vægt, du løfter. På den måde bygger du langsomt, men sikkert din muskelstyrke op. Et eksempel på ti træningspas med squat, kunne se således ud:

Træning 1: Du løfter 20 kg

Træning 2: Du løfter 22,5 kg

Træning 3: Du løfter 25 kg

Træning 4: Du løfter 27,5 kg

Træning 5: Du løfter 30 kg

Træning 6: Du løfter 32,5 kg

Træning 7: Du løfter 35 kg

Træning 8: Du løfter 37,5 kg

Træning 9: Du løfter 40 kg

Træning 10: Du løfter 42,5 kg

Get the point, right? Ved at lave den samme øvelser, bliver du også bedre og bedre til den øvelse. Og i stedet for at starte så højt, du kan, så skal du næsten starte så lavt du kan. Det er vidt forskelligt fra person til person, men hvis du starter på 20 kg, altså kun med vægtstangen, så kan du typisk fortsætte til 80 kg uden at gå i stå – nogle gange mindre, nogle gange mere.

Hvis vi siger, at din krop er i stand til at squatte 60 kg, så gør du det første træning, men på anden træning er du ødelagt og smadret, og så kan du stadig kun squatte 60 kg. Det får du ikke noget ud af. Din krop opbygger sig langsomt og sikkert, når du starter lavt, mens du vender den til den pågældende øvelse. DU SKAL PUTTE PROGRESSIV TRÆNING IND I ALLE DINE ØVELSER. Start lavt, og forøg vægten hver eneste gang, så lang tid du kan.

Når du så på et tidspunkt rammer din limit – det vil sige dét punkt, hvor du misser gentagelser, så skal du ikke længere forøge. Du har nået din grænse. Og før du kan løfte alle set og alle gentagelser med den vægt, SKAL DU IKKE FORØGE. Der er ingen grund til at snyde sig selv. Giv dig selv tre træningspas, hvor du forsøger at komme over den vægt, hvor du er gået i stå. Kan det ikke lade sig gøre på tre træningspas, er det ikke nogen katastrofe. Tværtimod. Det er en del af gamet. Jeg har selv misset reps hundredevis af gange, og når det så sker tre gange i træk, deloader jeg. Det vil sige, at jeg reducerer vægten med ti til tyve procent. Lad os sige, du går i stå på 80 kg squat. Du kan bare ikke komme over den vægt. Efter tre træninger, hvor du ikke kan klare 80 kg, skal du ned i vægt. Ja, ned i vægt! Ned på 70 kg, giv din krop tid til at restituere ordentligt og komme sig. Så vil du opleve, at du tit og ofte kan komme over de 80 kg, når du kommer derop igen efter at have forøget vægten med 2,5 kg hver gang. Du elsker jo eksempler, så her får du lige endnu et – lad os sige, du har trænet 27 gange:

Træning 27: Du squatter 75 kg

Træning 28: Du squatter 77,5 kg

Træning 29: Du klarer ikke 80 kg

Træning 30: Du klarer ikke 80 kg

Træning 31: Du klarer ikke 80 kg

Træning 32: Du deloader, squatter 70 kg og klarer den

Træning 33: Du squatter 72,5 kg

Træning 34: Du squatter 75 kg

Træning 35: Du squatter 77,5 kg

Træning 36: Du squatter 80 kg

Træning 37: Du squatter 82,5 kg

Vupti – du overvundet dit plateau og er kommet over de 80 kg. Du vil højst sandsynligt aldrig få problemer med 80 kg igen i squat. Og nej, min ven, du mister ikke muskelstyrke af at gå ned i vægt og squatte mindre en periode. Tværtimod giver du dig selv tid til at restituere og opbygge muskelstørrelse og styrke.

Denne træningsmetode kan du bruge til alle former for styrketræning. Bænk, skulderpres, squat, dødløft, pull ups, pull ups med vægt, dips, dips med vægt og så videre.

progressive-training

Dette indlæg blev udgivet i Øvelser, Styrketræning og tagget , , , . Bogmærk permalinket.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort.