Træningsordbogen A-Z

Herunder kan du læse om alle de udtryk inden for træning, som bliver brugt i flæng rundt omkring på nettet. Så hvis du er i tvivl, eller bare gerne vil undgå at ligne en idiot, når de andre snakker om træning, kan du altid slå et udtryk op her. Listen opdateres hele tiden med nye begreber.

A

Assisterende øvelse: disse øvelser adskiller sig fra hovedøvelser. Du skal ikke stige i vægt på samme måde som en hovedøvelse, og du skal typisk tager færre sæt og flere gentagelser. Af assisterende øvelser kan  blandt andet nævnes dips, pull ups, dumbbell row og maveøvelser.

B

Barbell: det engelske ord for en almindelig vægtstang. Brug altid olympiske vægtstænger, der vejer 20 kg i stedet for de lettere vægtstænger med plastikender.

Belastning: belastning er det samme som vægt. Belastningen svarer til den vægt, du løfter i den pågældende øvelse.

Bench: også kaldet bench press. Det engelske ord for bænkpres.

Bodybuilder: en bodybuilder er det olierede, overmuskuløse monster, du ser til konkurrencer, hvor de bare viser sig selv frem i stedet for at løfte noget. Bodybuilder trænere enormt mange forskellige øvelser for at ramme alle små musklegrupper. Bodybuilding er utroligt krævende. Du er ikke en bodybuilder, selvom du følger vores programmer.

Bænkpres: en af hovedøvelserne i vores styrketræningsprogrammer. Træner især brystmuskler, skuldre og arme. Læs mere om bænkpres her.

C

Chin ups: en af de assisterende øvelser, der træner arme og de øverste rygmuskler. Skal ikke forveksles med pull ups. Læs mere her.

Clean and jerk: en rigtig hård øvelse, der bliver praktiseret meget inden for crossfit. Clean and jerk starter med at du samler en vægtstang op fra jorden og skubber vægten over dit hoved. Kræver ekstremt meget træning for at få teknikken til at være perfekt.

Cleans: Det samme som clean and jerk – udover at du ikke skal løfte vægten over dit hoved. Du kan nøjes med at dødløfte vægten eksplosivt op på dit bryst og dine skuldre og lade vægten hvile der, inden du sænker den til jorden igen. Også kaldet powerclean.

Compound øvelser: store øvelser, der træner mange muskelgrupper på én gang. En compound øvelse er det modsatte af en isoleret øvelse, som kun træner få muskelgrupper. Af compound øvelser kan blandt andet nævnes squat, dødløft, bænkpres, skulderpres, dips og pull ups. Vælg altid compound øvelser over isolerede øvelser.

Crossfit: en træningsform, der er blevet yderst populær de sidste år. Kombinerer konditions- og styrketræning med varierende øvelser og varierende intensitet. En god måde at kombinere styrke og udholdenhed på.

D

Deload: at tage vægt af en øvelse. Når du deloader, tager du måske 10 til 20 procent af vægten. Særligt brugt i forbindelse med at overkomme en belastning, der er for tung for dig.

Deltoids: skuldermuskler.

Dips: en assisterende øvelse benyttet i alle vores styrketræningsprogrammer. Træner hovedsageligt arme, skuldre og lidt brystmuskler. Læs mere om dips her.

Dips bælte: et bælte brugt til at øge belastningen, når du skal lave dips, pull ups eller chin ups. Bæltet spændes omkring livet og har typisk en lang metalkæde, som enten håndvægte, vægtskiver eller kettlebells kan spændes fast i.

DOMS: står for delayed onset muscle soreness. Det engelske udtryk for almindelig muskelømhed efter træning.

Dumbbell: det engelske ord for håndvægt.

Dumbbell row: en øvelse, der træner dine overarme og det øvre af din ryg. Fungerer som assisterende øvelse i vores styrketræningsprogrammer.

Dødløft: den næstbedste styrketræningsøvelse efter squat. Læs mere om dødløft her.

E

Eksplosivitet: når du læser på nettet om styrketræning, får du tit at vide, at du skal løfte eksplosivt. Det betyder, at du løfte vægten så hurtigt som muligt, fordi det giver de bedste resultater. Se hvordan en 100 meter løber er bygget – vanvittigt muskuløs, fordi han har eksplosive muskler.

F

Forbrænding: hvor mange kalorier din krop forbruger om dagen, er det, man kalder din forbrænding. Hvileforbrænding er tværtimod hvor meget din krop forbrænder ved at sidde stille en helt dag, mens forbrænding er, hvad du reelt forbrænder.

Front squat: et alternativ til almindelig squat, som også kaldes back squat. Ved front squat har du vægten på brystet frem for på ryggen. Læs mere om squat her.

Funktionel træning: dette begreb er i en længere periode brugt om den form for træning, hvor man bruger mange muskelgrupper på én gang. Øvelser i maskiner og andre isolerede øvelser anses ikke som funktionel træning, fordi det er forholdsvist ”unaturlige” bevægelser, hvorimod øvelser som squat, pull ups, dødløft og så videre anses som funktionelle øvelser, fordi de træner muskelgrupper på en funktionel måde.

G

Gentagelse: når du løfter en vægt én gang op og ned, er det en gentagelse. Et bestemt antal gentagelser i træk uden pause udgør et sæt.

Glutes: det engelske ord for dine ballemuskler.

H

Hovedøvelse: de største og mest anstrengende øvelser, som træner flest mulige muskelgrupper på én gang. I vores styrketræningsprogrammer indgår der fire hovedøvelser: squat, dødløft, bænkpres og skulderpres.

Hypertrofi: ordet betyder i sig selv bare muskelforøgelse. Så når dine muskler vokser, er der tale om hypertrofi. Rigtig mange træner udelukkende hypertrofi-træning, som er træning med 8-12 gentagelser. Vores træningsprogrammer fokuserer mere på styrke, som ligger på 3-8 gentagelser. På den måde kan stige mere i vægt og blive stærk og smide fedt, mens dine muskler vokser. Hypertrofi bliver også kaldt swollertrophy på engelsk, fordi træningsmetoden får dine muskelfibre til at hæve – frem for at opbygge flere muskelfibre. Se også muskelfibre.

Hamstrings: det engelske ord for dine hasemuskler – altså bagsiden af dit lår.

I

Intervaltræning: et udtryk for træning, der svinger i intensitet. Det kan være 30 sekunder spurt, 30 sekunders gang. Almindelig styrketræning er faktisk også intervaltræning. Det ene interval er, når du løfter, mens det andet interval er, når du holder pause mellem sættene.

Isolerede øvelser: øvelser der kun træner en eller få muskelgrupper. Bicep curls er et eksempel på en isoleret øvelse, der kun træner din overarm. Der er større effekt, hvis du i stedet træner compound øvelser.

K

Kalorier: den enhed som dit madindtag måles i. Almindelig mennesker skal typisk have mellem 2000 og 3000 kalorier om dagen, afhængig af aktivitetsniveau, højde, vægt og køn. Hvis du gerne vil tabe dig eller tage muskler på, er det vigtigt, at du ved noget om kalorier.

Kalorieoverskud: når du spiser flere kalorier, end din krop forbrænder. Du tager på i vægt.

Kalorieunderskud: når du spiser færre kalorier, end din krop forbrænder. Du taber vægt.

Kortisol: Et hormon, som kroppen producerer, når den er under stress. Skal så vidt muligt undgås, da hormonet bevirker, at kroppen producerer mere fedt omkring maven og gør det sværere at tage muskler på.

Kettlebell: en kuglerund vægt med kraftig hank. Fås i forskellige størrelser – typisk op til 32 kg. Bruges særligt i crossfit.

Kreatin: et af de få kosttilskud, der kan betale sig. Kreatin har en dokumenteret effekt og er billigt. Læs mere om kosttilskud her.

Kroc row: en af de assisterende øvelser i vores styrketræningsprogrammer. Kroc row træner dine overarme, underarme og det øverste af din ryg. En essentiel øvelse for dine skuldre, hvis du også laver bænkpres. Læs mere her.

L

Lower back: det engelske udtryk for din lænd.

M

Metabolism: det engelske ord for forbrænding. Se forbrænding.

Mixed grip: en metode mange bruger, når de dødløfter. Med mixed grip kan du bære en tungere vægt. Det fungerer ved, at du i stedet for to overhåndsgreb på stangen, skifter det ene greb til underhånd. På den måde kan vægtstangen ikke rulle ud af dine fingre.

Muskelfibre: det som dine muskler består af. Når du træner, smadrer du muskelfibre for at opbygge nye og stærkere fibre. I stedet for at få flere muskelfibre kan man også få større muskelfibre – hvilket du helst skal undgå. Hævede muskelfibre er ikke et udtryk for styrke – kun for at du har trænet mange gentagelser og mange sæt. Hævede muskelfibre bliver tit kaldt hypertrofi-træning.

O

Olympic barbell: en almindelig vægtstang, der vejer 20 kg. Må ikke forveksles med lettere vægtstænger på 7,5 kg, 10 kg, 11 kg og 15 kg. De lettere vægtstænger har typisk sort plastik for enden i stedet for solidt metal.

Overhead press: det engelske ord for skulderpres, som er en af hovedøvelserne i vores styrketræningsprogrammer. Se skulderpres.

P

Pads: det engelske ord for pude eller grip. Mange sætter pads på vægtstangen, når de skal squatte. Der er også mange, der bruger små puder som grips, når de skal lave pull ups eller dødløfte.

Pecs: det engelske ord for brystmuskler.

Powercleans: se clean.

Powerlifter: en powerlifter fokuserer på at løfte mest muligt vægt i forskellige øvelser. Powerliftere konkurrerer med andre powerliftere ved konkurrencer. Må ikke forveksles med bodybuildere. Powerliftere er stærkere end bodybuildere, men har til gengæld også højere vægt og højere fedtprocent og ser derfor ikke så muskuløse ud som bodybuildere.

Progressiv lineær træning: en måde at træne på, hvor du forøger vægten hele tiden på dine styrketræningsøvelser. Læs mere her om progressiv lineær træning.

Protein: det stof kroppen bruger til at bygge muskler med. Læs meget mere om protein her.

Pull ups: en af de assisterende øvelser i vores styrketræningsprogrammer. Træner især dine arme og de øverste af dine rygmuskler. Ikke at forveksle med chin ups, selvom de to øvelser minder om hinanden. Læs mere her.

Pump: et engelsk udtryk for dine muskler, når de er helt spændte og pumpede med blod efter styrketræning. Når du har pump, vil dine muskler se større ud end normalt, fordi din krop har pumpet en masse ekstra blod ud i musklerne for at tilpasse dem til det hårde arbejde.

Pyramidetræning: en træningsform hvor du langsomt arbejder op mod din maksimale vægt. Det kan eksempelvis være fem sæt, hvor du mellem hvert sæt sætter ekstra kilo på. Det kan også være sæt, hvor du starter med otte gentagelser og langsomt reducerer antallet af gentagelser, så du ender på to eller tre gentagelser i et sæt. Kan være en god træningsform, hvis du ikke har trænet længe, eller hvis du gerne vil se, hvor tung en belastning du kan løfte én gang.

R

Rack: det engelske ord for stativ. Også kaldet squat rack.

Rep: det engelske udtryk for en gentagelse. Altså når du løfter en vægt én gang op og ned, svarer til én rep – én repition.

RM: forkortelse for det engelske udtryk repetition max. Tit bliver det også skrevet som 1RM. Det er den maksimale vægt, som du kan løfte kun én gang i en øvelse. På nettet kan du finde omregnere, der kan fortælle dig, hvad din 1RM er ud fra dine andre løft. Hvis du eksempelvis kan løfte 80 kg fem gange, så kan du løfte 90 kg én gang, hvis du bruger en RM converter.

S

Set: det engelske ord for sæt. Se sæt.

Sæt: når du har løftet en vægt et bestemt antal gange og derefter holder pause med den pågældende øvelse, har du taget ét sæt. De fleste styrketræningsøvelser består af tre til fem sæt á forskellige antal gentagelser.

Skulderpres: en af hovedøvelserne i vores styrketræningsprogrammer, der især træner arme og skuldre. Læs mere her.

Smith machine: et stativ, hvor vægtstangen er låst fast til at køre lige op og ned. Ikke det samme som et almindeligt stativ, hvor du selv kan flytte vægten frem og tilbage og op og ned. Så vidt mulig skal du undgå at bruge smith machines, men de kan hjælpe dig, hvis du har problemer med din squat-teknik.

Squat: en af hovedøvelserne i vores styrketræningsprogrammer. Træner især benmusklerne. Læs mere om squat her.

Squat rack: det engelske ord for stativ. Også kaldet rack. Du laver squat og skulderpres i et almindeligt squat rack.

Straps: lædersnore, som du kan bruge, når du dødløfter. Hvis dine fingre har svært ved at bære vægtstangen, så kan du bruge straps, som fordeler vægten bedre. Det skal helst være dine rygmuskler, der giver op – ikke dine muskler i fingrene og underarmen.

T

Tonnage: det engelske ord for totalvægt. Se totalvægt.

Totalvægt: den totale vægt som du løfter, når man tæller alle sæt, alle gentagelser og alle vægte. Squatter du 70 kg fem gange á fem sæt (70 gange 5 gange 5 = 1.750 kg) og bænkpresser du 50 kg fem gange á fem sæt (50 gange 5 gange 5 = 1.250 kg), er din totalvægt 3.000 kg.

U

Upper back: det engelske udtryk for det øverste af din ryg, som du blandt andet træner med kroc row, pull ups og dødløft.

V

Volumen: et udtryk for hvor mange sæt og  hvor mange gentagelser, du tager. Træner du med høj volumen, er det typisk mere end 3-5 sæt á 8-12 gentagelser, hvorimod lav volumen er 1-2 sæt af 1-5 gentagelser.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort.