Squat: guide til at mestre kongeøvelsen over dem alle

Hvis du skulle vælge én enkelt øvelse at lave hele tiden, skulle du uden tvivl vælge squat. Squat er suværent den bedste af alle styrketræningsøvelser. Squatter du jævnligt vil du booste samtlige af dine andre øvelser gevaldigt og opnå en øget muskelmasse på ingen tid.

Hvorfor skal jeg squatte?

Du skal squatte, fordi du gerne vil have større muskler, tabe vægt eller generelt bare have effekt af din træning. Squat træner mange af de store muskelgrupper på én gang, og det giver dig to fantastiske fordele:
1. Du øger din forbrænding, når du træner mange store muskelgrupper på én gang.
2. Når du squatter, frigiver din krop testosteron, som er en kraftigt medvirkende årsag til, at dine muskler kan vokse.

Den sidste meget væsentligt grund til at squatte er, at squat træner hele kroppen – ikke kun benene, som mange fejlagtigt tror. Squat træner dine arme, fordi du skal holde vægtstangen stabil. Squat træner din mave og din lænd, fordi du skal holde din krop stabil. Squat træner din ryg, fordi du bruger den til at løfte med. Og så træner øvelsen selvfølgelig også alle muskelgrupper i benene. Faktisk skal dine skuldre og dine brystmuskler også være spændt, når du squatter. Dermed træner ud hele kroppen.

Hvordan laver jeg squat rigtigt?

Det tager årevis at lære at squatte fuldstændig korrekt. Derfor kan du heller ikke regne med at få godt styr på øvelsen efter få timer i træningslokalet. Det tager tid – men stabiliteten skal nok komme.

1. Start med at gribe fat i stangen omkring dét punkt, hvor ringene sidder. Se den røde pil her:
squat2. Stil dig ind under vægstangen – uden puder på stangen. Den har du ikke brug for. Ikke noget med at løfte stangen med armene og sænke den ned på din ryg. Du skal ind under stangen, før du tager den ud af stativet.

3. Placer stangen på det øverste af din ryg – ikke på din nakke og ikke for langt nede. Cirka midtimellem og du har ikke brug for en pude:
squat

4. Inden du løfter stangen ud af stativet, skal du huske at spænde op i maven, i ryggen og faktisk også i resten af kroppen. Jo mere spændt din krop er, desto mere kraft kan du generere.

5. Løft stangen ud af stativet og gå langsomt men sikkert tilbage, så du ikke snubler.

6. Placer fødderne lidt bredere end skulderbredde – men heller ikke for bredt.

7. Skyd dit bryst frem og pres skulderbladene hårdt sammen.

8. Sænk kroppen – mens din ryg forbliver spændt og ret.

9. Det er meget vigtigt, at du kommer så langt ned, at du rammer det, der hedder parallel. Det er når dit baglår og din numse er parallelt med gulvet. Hvis du ikke kommer langt nok ned, får du kun trænet forsiden af låret, og det er uhensigtsmæssigt.
squat

10. Dvæl ikke nede i “hullet”, som det kaldes. Det er det punkt, hvor du er allerlængst nede. Brug momentum til at sænke dine hofter for derefter at skyde dine hofter så hurtigt som muligt op.

11. Husk at løfte med benene frem for ryggen. Rigtig mange kommer til at løfte med ryggen, fordi de på den måde kan generere mere kraft. Men det skal du ikke. Billedet her illustrerer meget godt, hvad du ikke skal gøre:

squat

 

 

 

 

 

Der er mange flere tips og tricks, som du benytte for at lære at squatte ordentligt. Du kan blandt andet læse denne artikel, som gør dig klogere på squat. Det vigtigste er bare at huske, at du ikke bliver verdensmester på en uge. Squat tager tid og energi at lære, men det skal nok komme på et tidspunkt, hvis du bliver ved med at gå op i din form og din teknik.

Skal jeg virkelig squatte til hver eneste træning?

Ja, det skal du. Squat er den bedste øvelse af samtlige øvelser, du kan lave inden for styrketræning, så det er vigtigt, at du squatter hver eneste gang, du træner. Også selvom det er hårdt. Også selvom det er uoverskueligt. Også selv om det er ubehageligt tungt.

Kan jeg udskifte squat med en anden øvelse?

Du kan udskifte squat med front squats. Ellers er der ikke andre øvelser, vi anbefaler.

 

 

 

En kommentar til Squat: guide til at mestre kongeøvelsen over dem alle

  1. David Jensen skriver:

    Rigtig fin beskrivelse af hvordan man udfører squat.
    Tak for en god artikel!

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort.