Skulderpres: den bedste øvelse til muskuløse skuldre

Skulderpres er en rigtig god øvelse, som de fleste desværre har store problemer med at udføre korrekt. På denne side kan du lære mere om øvelsen, der træner dine skuldre, dine mavemuskler, dine rygmuskler og dine arme, samtidig med at skulderpres forbedrer din forbrænding.

Hvad er skulderpres?

Øvelsen går ud på, at du stående tager fat om en vægtstang, som du derefter løfter op over dit hoved, indtil dine arme er strakte. Dine hofter og dine ben er låst under hele øvelsen, så du kun bruger overkroppen til at løfte stangen med:

Modsat bænkpres er du aldrig i risiko for at sidde fast under vægtstangen. Kan du ikke løfte stangen, så kan du ikke løfte stangen. Du kan altid smide den fra dig i stativet eller på gulvet.

Hvorfor træne skulderpres?

Skulderpres er en fantastisk god øvelse for dine skuldre, som desværre bliver ignoreret af rigtig mange til fordel for bænkpres. Det er en skam, da skulderpres på mange måde er en lige så god øvelse som bænkpres – derfor har vi også valgt at inkludere den i vores træningsprogrammer. Først og fremmest træner øvelsen hele din krop på én gang. Din ben stabiliserer din krop, din kerne holder dig i ro og din overkrop bliver brugt til at løfte stangen. Og jo flere muskelgrupper på én gang, desto bedre resultater. Læs her hvorfor. Derudover er skulderpres med til at give sundere, stærkere og mere muskuløse skuldre. Det kan i mange tilfælde også være med til at afhjælpe de dårlige skuldre, som mange får af bænkpres.

Guide: sådan laver du skulderpres korrekt

Hvordan laver du så skulderpres korrekt? Herunder har vi samlet de bedste tips til dig, så du kan lave øvelsen bedst muligt og få de bedste resultater.

1. Grib en vægtstang med skulderbredde-afstand mellem dine hænder.

2. Sørg for at dine fødder også er placeret med skulderbredde – eller bredere. Aldrig mindre – det gør øvelsen hårdere.

3. Grib fat i vægtstangen, så hårdt som du overhovedet kan. Jo hårdere, du griber fat, desto flere muskelfibre aktiverer du, og så bliver du stærkere.

4. Kig fremad og hav albuerne pegende fremad.

5. Skyd dit bryst frem – men uden at overtrække din lænd.

6. Stram musklerne i dine balder hårdt, så du undgår at overstrække din lænd.

7. Løft. Sørg for at løfte stangen lige op – ikke noget med at lade den flagre frem og tilbage. Lige op i en lige linje.

8. Når stangen skal forbi dit ansigt, skal du flytte dit ansigt, ikke vægtstangen.

9. Når stangen er forbi dit ansigt, skyder du din krop lidt fremad, mens du fortsætter med at presse.

10. Bliv ved med at presse stangen opad, indtil dine arme er helt strakte og dine albuer låst. Se billedet her fra før igen:

skulderpres

 

På det første billede overstrække tegningen sin lænd – det er ikke hensigtsmæssigt. Derudover er der mange gode ting at lære ved billedet: først og fremmest kan du med den stiplede linje se, at han løfter stangen lige op i en lige linje hele vejen. Læg mærke til tegning 2, hvor hovedet bliver trukket tilbage, og tegning 4 hvor kroppen og hovedet er skudt frem igen.

Undgå at lave disse almindelige fejl

Skulderpres er en svær øvelse at mestre. Derfor er der også en del faldgruber, som du skal forsøge at undgå:

1. Bøj aldrig i benene for at give dig selv ekstra kraft. Det er snyd og træner dine ben mere end din overkrop.

2. Husk at gribe stangen omkring skulderbredde – griber du den bredere, vil du miste kraft

3. Løft altid stangen så tæt på kroppen som muligt – så har du mere power.

4. Husk at trække vejret – optimalt skal du puste ud, når du løfter og suge luft ind, når stangen er låst i strakte arme

5. Overstræk aldrig din lænd, hvis vægten er for tung. Det kan give rygproblemer, og så er det bedre at tage mindre vægt på.

6. Fokuser på din egen teknik – drop hvad alle de andre gør. Hvis du følger vores liste, vil du lave øvelsen korrekt.

7. Giv ikke op, hvis du misser flere sæt eller flere forskellige træningsdage. Er dine skuldre bare lidt trætte, vil du være væsentligt svagere end sidst i denne øvelse, fordi du ikke kan stige så meget i vægt som på andre øvelser. Bare bliv ved med at kæmpe.

Kan jeg udskifte skulderpres med en anden øvelse?

Den eneste reelle øvelse, som du kan udskifte skulderpres med, er den siddende variant frem for den stående. Den siddende øvelse træner næsten de samme muskler, men du bruger flere muskelgrupper på den stående, hvorfor den altid er at foretrække. Men hvis det ikke kan lade sig gøre at lave stående skulderpres i dit træningscenter, kan du prøve denne øvelse:

skulderpres

 

 

 

En kommentar til Skulderpres: den bedste øvelse til muskuløse skuldre

  1. Jonas skriver:

    Utrolig god guide! En meget detaljeret beskrevent tekst om skulderpres øvelsen. Jeg anvender ofte denne øvelse i mit 2-split-program, og den killer totalt mine skuldre. Kan ikke andet end at være 100% enig med dig i, at øvelsen er en utrolig god skulderøvelse, og jeg kan varmt anbefale andre at træne skulderpres.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort.