Sådan laver du pull ups og chin ups der giver store muskler

pull upsPull ups og chin ups er nogler af de bedste øvelser, du kan lave overhovedet, hvis du gerne vil træne dine overarme og din ryg. Øvelserne er ikke særligt svære at udføre rent teknisk, og udbyttet af dem er enormt store. Du kan oven i købet nemt spore, hvor meget bedre du er blevet til at lave dine pull ups og chin ups.

Hvad er forskellen på pull ups og chin ups?

Pull ups er hårdere end chin ups. De træner mere eller mindre de samme muskler, men hvor chin ups går mest i dine overarme, så går pull ups lidt mere i dine rygmuskler. Er du i stand til at lave pull ups, anbefaler vi disse. Hvis pull ups er for hårde for dig, så kan du lave chin ups i stedet for.

Sådan laver du en pull up

Når du skal lave en pull up, skal du bruge et stativ eller en stationær stang, som du kan gribe fat om. Dernæst tager du fat omkring med overhåndsgreb – ligesom du ville holde på en cykelstyr, når du cykler. Dine hænder skal være placeret lidt bredere end skulderbredde for at få den bedste effekt. For at lave øvelsen korrekt skal du trække dig selv op til din hage er ud for stangen – ligesom på billedet her:
back47

Sådan laver du en chin up

Hvis pull ups er for hårde, kan du skifte til chin ups i stedet for. Chin ups er stort set den samme øvelse. Den eneste forskel er, at når du laver chin ups, så griber du fat i stangen med underhåndsgreb frem for overhåndsgreb som bruges til pull ups. Derudover skal du også gribe stangen smallere end ved pull ups – dine hænder skal sådan cirka være ved skulderbredde, når du laver chin ups ligesom på billedet her:
pull-up-under-hand-grip

Hvorfor lave pulls ups og chin ups?

Når du laver pull ups eller chin ups, så træner du dine overarme og din ryg samtidig. Faktisk slår du sådan cirka tre-fire maskinøvelser sammen til én øvelse, når du laver disse. Du slipper også fuldstændig for at lave de åndssvage bicep curls, som giver dig marginalt større overarme, hvis du træner i hundrede år. Denne øvelse sparker til enhver tid røv på bicep curls og alle maskinøvelser.

Spor din fremdrift nemt

Når du laver pulls ups og chin ups, så finder du hurtigt ud af, hvor mange du er i stand til at tage. Dermed kan du også nemt spore, når du kan tage flere end sidste gang. Hvis du starter på fire pull ups og efter otte uger kan tage otte – ja, så er du blevet dobbelt så god.

Hvor mange skal du tage?

Pull ups og chin ups er det, vi kalder for assisterende øvelser. Det vil sige, at det ikke er en af vores hovedøvelser (squat, bænkpres, dødløft og skulderpres). Derfor skal du tage flere end de anbefalede fem sæt á fem gentagelser. Optimalt skal du tage mellem tre og fem sæt af mellem otte og tolv gentagelser. Tre sæt á otte plejer at virke bedst for de fleste.

8 kommentarer til Sådan laver du pull ups og chin ups der giver store muskler

  1. Martin Kallesø skriver:

    Hej,

    En kommentar til artiklen øverst: jeg tager pt. 3 sæt á henholdvis 12 gent. i pull ups/ chin ups -10-12 i 1. sæt, 8-10 i 2. og 7-9 i 3. – er det ok/nok?

    hvor ofte bør jeg træner pull ups/chin ups hvis jeg vil vokse?

    Martin

    • admin skriver:

      Som jeg forstår det, så tager du i alt omkring 30 pull ups på tre sæt – og det er rigtig fint. Det kan du sagtens vokse af. Nu ved jeg ikke, hvad du ellers træner, men pull ups skal helst supplere et træningsprogram bestående af øvelser som bænkpres, dødløft, squat og lignende. Så du kan med fordel følge et af vores træningsprogrammer, hvor du vil lave pull ups en til to gange om ugen. Det bliver du uden tvivl større af, hvis du samtidig passer din kost og din søvn.

  2. Hej jeg er begyndt at få en del problemer med at løfte mig selv op i chinups efterhånden som min graviditet er skredet fremad, man kan vel kalde det effektiv progression hihi 😉

    Men har i forslag til hvordan jeg kommer videre når jeg ikke kan løfte mig op flere gange end 3? Jeg har ikke adgang til en chinupmaskine

    Vh Cille

    • admin skriver:

      Hej Cille. Mega sejt du træner, selvom du er gravid! Progression, der vil noget. Et godt råd er at bruge elastikker til dine chinups. Det giver et rigtig godt boost. Google “chin ups elastic bands” eller tjek det her billede:

      Chinups med elastikker

  3. Tommy Hermann skriver:

    Jeg tager chin ups hver anden dag. Det er en hård øvelse. Normalt er hovedreglen at samme muskelgruppe udover mave ikke må trænes 2 dage i træk. Jeg har dog set nogle træningsprogrammer hvor der skal trænes chin ups hver dag. Er det ok at træne hver dag eller smadrer jeg mig selv med chin ups?
    Er det muligt at træne bryst via bar?

    • admin skriver:

      Hej Tommy

      Jeg vil ikke anbefale dig at lave chin ups hver dag. Du risikerer at overtræne dine arme og dine rygmuskler på den måde, og det er ikke sundt. Hver anden dag er fint, for især biceps er nogle af de muskler i kroppen, der restituerer hurtigst.

      Jeg er ikke helt med på dit sidste spørgsmål. Kan du uddybe det?

  4. Majken skriver:

    Hejsa,

    Når man kan lave én chin-up, hvordan skal man så komme videre derfra? Skal man bre blive ved med at tage én, holde pause(2-3min) og tage én igen, i 3-4 omgange? Eller hvad er bedst?
    Jeg har lavet øvelsen chin-up i nogle måneder, hvor jeg starter i oppe(hopper fra en bænk) og sænker mig langsomt ned med vægtbælte på, hvor jeg laver 4 set af 5 gentagelser og nu kan jeg lave én chin-up men kun lige på en god dag, så derfor vil jeg gerne vide hvordan jeg kommer videre herfra, til at kunne lave flere.

    Mange tak på forhånd 🙂

    • admin skriver:

      Hej Majken

      Det er faktisk den rigtige teknik, du bruger. Men i stedet for at bruge vægtbælte til at sænke dig ned og træne dine muskler excentrisk, ville det være smartere at nøjes med at sænke dig med din kropsvægt og tage nogle flere gentagelser – i hvert fald en rum tid endnu.

      Dernæst ville jeg begynde at øve mig med elastikker. Man kan få de store, kraftige elastikker, som man spænder på din pull up bar, og så sætter du det ene knæ eller den ene fod i elastikken. På den måde får du hjælp af elastikken især i bunden af øvelsen, og det kan hjælpe rigtig meget på dine chin ups. I de fleste gyms har de endda elastikker i forskellig styrke, så du kan variere den “hjælp”, elastikken giver dig. Du kan google “pull up assist band” og få nogle fine eksempler på dette.

      Mvh

      Lift and Run

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort.