Row: øvelsen der giver større og mere kraftfuld rygmuskulatur

Kroc row er en øvelse, hvor du foroverbøjet på en bænk løfter en håndvægt med én hånd fra jorden. Øvelsen bliver også kaldet dumbbell row en gang imellem, men det er i princippet den samme øvelse. Kroc row øvelsen har bare fået sit navn efter powerlifteren Matt Kroczaleski, fordi han i sin tid var den første til at promovere øvelsen.

Sådan laver du kroc row korrekt

Kroc row er ikke den letteste øvelse at lære at lave til perfektion, men den er slet ikke lige så udfordrende  som eksempelvis squat eller dødløft. For at lave øvelsen skal du først bruge en håndvægt og en bænk. Dernæst placerer du den ene fod på gulvet med let bøjet men, mens du bøjer det andet ben helt og lægger det på bænken, sådan her:
imagesDet er vigtigt, at du holder din ryg strakt, så den ikke krummer for meget hverken indad eller udad.

Når du løfter håndvægten, skal du sørge for at trække den hele vejen op, så den rammer dit bryst, før du sænker den igen. Tænk på at den skal så højt op, at dine skulderblade rammer hinanden. Øv dig på at trække håndvægten direkte op i stedet for at lade den svinge fra side til side.

Når du sænker håndvægten, skal du altid sænke den så langt ned som overhovedet muligt. Det må gerne strække i skulderen, når du har vægten så langt nede, som det kan lade sig gøre.

Efter du er færdig den ene arm, skifter du position og gentager processen med den anden arm.

Kroc row arbejder med disse muskelgrupper

Kroc row træner din biceps – altså din overarm. Derudover så træner kroc row også det øverste af din ryg, som blandt andet er med til at gøre dig mere bredskuldret og med til at give dig en bedre holdning. Oven i købet træner du også dine hasemuskler og din kerne (mavemuskler og lænd), fordi du bruger meget energi på at holde kroppen stabil.

Er kroc row overhovedet nødvendigt?

Der er rigtig mange, der ikke træner ro-øvelsen, når de træner. Når du træner bænkpres og andre triceps-øvelser, så er det meget vigtigt, at du også laver en øvelse, der træner de modsatte muskelgrupper. Bænkpres træner forsiden af dit torso, mens kroc row og lignende øvelser træner bagsiden af dit torso. Hvis du ikke træner bagsiden, risikerer du at få en rigtig grim holdning, hvor dine skuldre er trukket for langt fremad:

Skærmbillede 2014-01-18 kl. 14.27.11

 

 

 

 

 

 

 

Eksemplet her er lidt overdrevet, men hvis folk har skuldre, der er trukket meget langt fremad, er det et typisk tegn på, at de har brugt for meget tid på bænkpres og for lidt tid på at træne deres ryg.

Hvilke øvelser kan jeg lave i stedet for kroc row?

Hvis du ikke har lyst til at lave kroc rows eller dumbbell rows, så kan du udskifte øvelsen med barbell row. Fordelen ved barbell row er, at du kan træne begge arme på samme tid, hvor du bliver nødt til skifte arm ved kroc row. Derudover træner de to øvelser de samme muskelgrupper. Barbell row ser sådan her ud:

barbell row

 

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort.