Lær at lave dødløft ordentligt med denne simple guide

Dødløft er den vigtigste øvelse overhovedet efter squat, fordi den træner alle dine muskler med ekstrem høj vægt. For en gennemsnitslig person er dødløft klart den øvelse, de kan løfte flest kilo i. Udover at bidrage ekstremt meget til din fysik og din muskelmasse, vil dødløft også hjælpe dig med at undgå skader i fremtiden, når du skal samle noget op fra jorden. Desværre er der rigtig mange, der dødløfter forkert. Hvis du dødløfter forkert kan det få store konsekvenser for dit fremtidige helbred, for især din ryg kan tage skade. Derfor har vi her samlet en rimelig nem guide til, hvordan du dødløfter ordentligt.

Hvad er dødløft?

Dødløft er en kongeøvelse, hvor du i princippet samler en tung vægtstang med kilo på op fra gulvet, indtil du står oprejst. Derefter sænker du stangen igen. Det foregår nogenlunde sådan her:

Guide til at lave dødløft ordentligt

Herunder har vi lavet en simpel step-by-step guide til, hvordan du skal dødløfte. Det kan i nogens tilfælde være en fordel at variere dit greb eller variere afstanden mellem dine fødder, når du laver dødløft, da det afhænger meget af, hvor lange ben du har i forhold til din overkrop.

1. Start altid med vægtstangen på gulvet. Vægtstangen skal være placeret sådan cirka over midten af dine fødder

2. Afstanden mellem dine fødder skal være lidt mindre end skulderbredde – ellers har du ikke plads til dine arme.

3. Gå ned i knæ, sænk dine hofter og numse.

4. Ret din ryg, så den ikke krummer udad. Det er noget af de mest usunde for din krop overhovedet, hvis din ryg krummer udad. Til gengæld må du heller ikke krumme din ryg for langt indad – din ryg skal være nogenlunde ret og neutral.

5. Grib fat i stangen med overhåndsgreb. Dine hænder skal være placeret omkring skulderbredde fra hinanden.

6. Løft dit bryst og sug luft ind.

7. Sørg for at dit hoved er bøjet hverken fremad eller bagud. Det skal være i neutral forlængelse af din rygsøjle.

8. Løft. Du skal sørge for at løfte vægtstangen direkte opad. Ikke noget med frem eller tilbage. Direkte opad. Start med at løfte med benene og numsen – når vægtstangen er omkring knæhøjde skal du bruge rygmusklerne resten af vejen.

9. Når du har løftet vægtstangen, og du er fuldt oprejst, skal du spænde din baller så hårdt du kan i et halvt sekund. På den måde undgår du at overbelaste din lænd og løfte vægtstangen for langt tilbage.

10. Sænk vægtstangen ned til gulvet igen. Sørg for ikke at bøje i benene, før vægtstangen er under knæhøjde. Ellers støder stangen imod dine knæ.

Sådan undgår du almindelige dødløft-fejl

Der er rigtig mange, der laver vold på deres krop, når de dødløfter. Det skal du undgå. Herunder har vi samlet nogle af de mest almindelige fejl under dødløft:

1. Du krummer din ryg udad og glemmer at løfte med dine ben. Det er ekstremt usundt. Du vil se rigtig mange, der dødløfter forkert nede i træningscentret. Nogenlunde sådan her:

dødløft dårlig form
2. Undgå at starte med vægtstangen i et stativ. Start ALTID med vægtstangen på gulvet.

3. Husk at du skal vægtskiverne skal ned og røre gulvet på hver eneste gentagelse.

4. Lad være med at overstrække din lænd, når du er fuldt oprejst med vægtstangen. Det er der rigtig mange, der gør, og det kan give rygproblemer

5. Du må ikke rulle med dine skuldre, når du er fuldt oprejst med vægtstangen. Det kan de slet ikke holde til.

6. Husk hofterne. De skal ikke så langt ned, som når du squatter, og de skal ikke være for højt oppe.

7. Undgå at have for meget afstand mellem fødderne. Pludselig er du ude i et sumo-dødløft, og det er en anden øvelse.

8. Du skal ikke kigge dig selv i spejlet undervejs. Dit hoved skal være neutralt og følge rygsøjlen hele tiden. Læg mærke til den røde streg på billedet her. Sådan skal din nakke følge din rygsøjle igennem hele øvelsen:
dødløft form 1

 

 

 

 

 

 

9. Undgå at blive påvirket af, hvordan alle de andre dødløfter. Tænk kun på dig selv og din teknik. Det er de andre, der gør det forkert – ikke dig.

10. Følg programmet – aldrig pres dig selv mere, selvom du synes, du har meget mere at give af. Du skal nok nå at blive presset af dødløft.

11. Sørg for, at dine skulderblade altid er direkte overvægtstangen, når du begynder øvelsen. På den måde kan du genere mere kraft, samtidig med at du sørger for at holde vægtstangen tæt til kroppen under hele øvelsen. Læg mærke til den røde streg på billedet her – skulderbladene er direkte over rygsøjlen:
dødløft form 2

 

 

 

 

 


Derfor skal du tage færre sæt med dødløft andre øvelser

Dødløft lægger et helt enormt pres på din krop – især fordi du med denne øvelse er i stand til at løfte væsentligt tungere end med nærmest alle andre øvelser. Hvis du tager for mange sæt og for mange gentagelser med dødløft, så ender du med at smadre din krop, så den slet ikke kan nå at restituere. Så udover opvarmning, anbefaler vi faktisk i alle vores programmer, at du kun tager ét tungt sæt med dødløft, hvorimod de fleste andre øvelser er enten tre eller fem tunge sæt.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort.