Lær at lave korrekt bænkpres for bedre resultater

Bænkpres er måske favoritøvelsen over dem alle. Alle, der er vant til at styrketræne, bruger bænkpres som en af deres hovedøvelser af simple årsager: den er nem at mestre, den er ikke for hård, den er altid tilgængelig, og den træner dine arme og dine brystmuskler. Desværre er der rigtig mange, der får skulderskader, når de laver bænkpres, fordi de laver øvelsen forkert.

Lær at bænke ordentligt

Rigtig mange laver bænkpres, som belaster deres skuldre enormt. Det skyldes, at de som fyren/kvinden på billedet her har deres albuer alt for langt ude til siden:

badbpHvis der var meget vægt på stangen, ville dine skuldre bliver trukket ud i en unaturlig og ekstremt anstrengende position, hvor rigtig mange oplever at få skulderskader eller skarpe smerter i skulderen, når de laver bænkpres.

Vil du undgå disse skulderskader, skal du have dine albuer meget tættere til kroppen, når du laver bænkpres. Læg mærke til fyren på billedet herunder. Hans albuer er meget tæt på kroppen, når han laver bænkpres. Det er den rigtige måde at gøre det på, som udover at skåne dine skuldre også giver dig en langt stærkere bænkpres i det lange løb:
IMG_2413-1024x768Tjekliste når du laver bænkpres

For at være sikker på at du gør alting rigtigt, når du laver bænkpres, kan du følge denne tjekliste, som beskriver de vigtigste teknikker til at undgå skader og

1. Varm altid ordentligt op. Er du i tvivl om, hvordan kan du læse denne artikel

2. Husk at dine albuer skal køre ned langs  din krop frem for direkte ud til siden

3. Saml din skulderblade, inden du løfter stangen ned

4. Sørg for at gribe stangen ordentligt med dine håndflader. Stangen skal ikke ligge bagved eller foran dit håndled, men direkte i forlængelse af dit håndled. Gør ligesom på billede nummer to:
bench-press-wrists-grip

 

 

 

 

5. Inden du løfter stangen ned, skal du knuge så hårdt om stangen, at dine knoer bliver hvide. På den måde aktiverer du flere af dine muskelfibre i armene, så du bliver stærkere.

6. Stangen skal hele vejen ned og røre dit bryst. Ellers har du ikke lavet øvelsen ordentligt.

7. For at få bedst mulig effekt af øvelsen skal stangen røre dit bryst lige omkring din brystvorte – også gerne op til to centimeter over. Aldrig under din brystvorte og aldrig over to centimeter over.

8. Sug luft ind, inden du sænker stangen ned mod dit bryst. Pust ud på vej opad.

9. Når du har løftet stangen hele vejen op, så hold en pause på et halvt sekund eller to, inden du sænker stangen igen. Få stangen i ro, så din teknik ikke bliver dårlig.

10. Løft stangen eksplosivt op fra dit bryst. Først sænker du langsomt stangen ned til den rører dit bryst, og så eksploderer du opad. Jo hurtigere du kan løfte stangen op, desto bedre resultater får.

11. Ved de fleste olympiske vægtstænger er der to ringe, der sidder lidt bredere end skulderbredde. Grib stangen på indersiden af ringene, så din lillefinger flugter med den:
Olympic-Barbell

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort.