Korrekt opvarmning til styrketræning

Når du styrketræner, er der tre grunde til, at du skal varme godt op. Før du får en skudsikker plan til god opvarmning, så skal du lige notere disse tre grunde:

  1. Du forebygger skader med god opvarmning
  2. Du bliver i stand til at præstere bedre med god opvarmning
  3. Du får trænet din teknik, hvis du varmer godt op.

Skader er et tilbagevendende problem for mange, der løfter vægte. Nogle gange er man uheldig, andre gange har man været et fjols. Uanset hvilken kategori, du falder i, så er det vigtigt, at du begynder at fokusere på din opvarmning.

Under styrketræning er der mange, der faktisk kommer til at fyre deres krudt af under opvarmningen. De løfter for tungt, for mange gentagelser og for mange set, inden de når den vægt, de faktisk skal. Men følger du vores plan, kommer du at være så stærk og frisk som muligt, samtidig med at du er godt varmet op.

Opvarmningen er også den bedste måde til at få en bedre teknik, når du styrketræner. For det er svært at træne teknik med tunge vægte, og derfor er det vigtigt, at du øver dig, når du løfter lettere.  Derfor skal du ikke sløse under din opvarmning. Gør dig umage og fokuser på holdning, teknik og hastighed. Løft hurtigt og sikkert, men ikke ukontrolleret og reckless.

En god opvarmning til at løfte tungt, indeholder den rette kombination af sets, reps og kilo. Herunder finder du en skudsikker plan for opvarmning til stort set alle styrketræningsøvelser. Opvarmningen kan næsten altid klares på fire set – nogle gange også færre. Men gå efter fire set:

Set 1: Fem gentagelser med 20 procent af den vægt, du skal ende på

Set 2: Tre gentagelser med 40 procent af den vægt, du skal ende på

Set 3: Tre gentagelser med 60 procent af den vægt, du skal ende på

Set 4: Fire gentagelser med 80 procent af den vægt, du skal ende på

Og så er du klar til at løfte – og denne plan gælder, om du løfter 40 kg, 60 kg eller 200 kg. Lad os tage et eksempel. Vi forestiller os, at du skal squatte 100 kg.

Første set løfter du 20 kg, det vil sige vægtstangen, fem gange.

Næste set løfter du 40 kg tre gange.

Tredje set løfter du 60 kg tre gange.

Fjerde set løfter du 80 kg tre gange. Nu er du varmet ordentligt op.

Der er selvfølgelig undtagelser. For hvad så, når du skal starte med at squatte, og du ikke skal løfte mere end vægtstangen? Det er ikke så kompliceret. Start med ti airsquats, og så er du good to go. Det er ikke så tungt, at du behøver mere opvarmning.

Jamen LiftandRun, hvad så når jeg laver skulderpres?

Skulderpres er en øvelse, hvor det er svært at komme rigtig højt op i vægt. Lad os sige du løfter 40 kg. Så vil din opvarmning skulle se således ud:

Set 1: Fem gentagelser med vægtstangen – altså 20 kg

Set 2: Fem gentagelser med vægtstangen – igen 20 kg

Set 3: 3 tre gentagelser med 30 kg. Og så er du klar.

Jamen kroc row – der er det jo med håndvægte?

Ja, men ofte har du lavet skulderpres eller bænkpres, inden du skal lave kroc row. Så er et enkelt opvarmningssæt til hver varm nok.

Set 1: Fem gentagelser med venstre arm med 50 procent af den vægt, du skal ende på

Set 2: Fem gentagelser med højre arm med 50 procent af den vægt, du skal ende på.

Er du i tvivl om din opvarmning, så kan du altid spørge LiftandRun.

 

 

Dette indlæg blev udgivet i Øvelser, Styrketræning og tagget , , , . Bogmærk permalinket.

3 kommentarer til Korrekt opvarmning til styrketræning

  1. Kim skriver:

    Hej Lift and Run

    Jeg vil gerne tabe mig en 10-15 kg, ligesom som mange andre :). Har lige et par spørgsmål.

    1: Ved opvarmning på jeres nybegynder program… Vil i anbefale starte ud med noget cardio (Løb eller cykling) eller holde mig til det som i skrive?.

    2: Hvis jeg styrketræner om morgen, må jeg så godt Cardio (Cykling) om eftermiddagen?.

    Vh. Kim

    • admin skriver:

      Hej Kim
      Fedt, at du vil tabe dig!
      1. Cardio-opvarmning er ikke nødvendigt. Hvis du gerne vil have cardio med i dit program, så slut styrketræningen af med 10-20 minutters løb/cykling/roning. Ellers skal du blot holde dig til styrkeopvarmning med lav belastning.
      2. Hvis du laver cardio, så skal du helst gøre det på de dage, hvor du også styrketræner. Så ja, du må gerne styrketræne om morgenen og cykle om eftermiddagen. I morges løb jeg også en tur, selvom jeg skal styrketræne i eftermiddag.
      God træning!

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort.