Alt om squat: kongeøvelsen over dem alle

Squat er kongeøvelsen over dem alle. Dødløft kommer lige efter som en undervurderet kronprins. Der er faktisk øvelser, du absolut skal lave, men især squat er vigtig, hvis du vil se resultater så hurtigt som muligt. Squat er øvelsen, der kan ændre dit liv. Det kan en masse Big Macs også, men squat gør det på den gode måde. Men kammerat, husk nu at squatte rigtigt. Det gør ondt i sjælen at se alle de åndssvage squat-noobs nede i centrene, som ikke aner, at de smadrer sig selv i stedet for at opbygge muskler, styrke og forbrænde fedt.

Hvorfor er squat godt?

Squat er fantastisk godt af to årsager.

  1. Du træner næsten hele kroppen med øvelsen.
  2. Du sætter væksthormoner i gang i din krop, der fungerer som naturlige anabolske sterioder.

Når du squatter rigtigt, træner du ikke bare de store lårmuskler forrest på benet. Du træner armene, fordi de bruges til at stabilisere vægtstangen på din ryg. Du træner din ryg, fordi den hjælper med løfte vægten. Du træner dine hasemuskler og dine baller, hvis du kommer langt nok ned. Og du træner dine lægmuskler. Men du træner faktisk også din mave ekstremt meget og din lænd. Hele din core, altså din kerne omkring maven og ryggen bruges til at stabilisere din krop under squat. Og din kerne skal arbejde ekstremt hårdt for at følge med de tunge kilo. Det sætter også din forbrænding op, fordi din krop tilpasser sig til at løfte de tunge vægte i lang tid efter, du har trænet. Læs hvorfor du skal squatte med vægtstang i stedet for en maskine her.

Squat træner de store muskelgrupper i ryggen, i benene og selvfølgelig gluteus maximus – ballerne. Når du træner disse store muskelgrupper med så intens en øvelse som squat, viser undersøgelser, at den mandlige krop frigiver ekstra meget testosteron. Det bliver du ikke kun mere mand af, du får også større muskler! Mange superbodybuildere pumper sig selv med testosteron for at få så store muskler som muligt. Ofte vil du læse på nettet, at squat og dødløft er med til din krop releaser growth hormone – det er den samme testosteron-proces, der bliver henvist til.

Hvordan squatter man rigtigt?

Først og fremmest: hvor er det pisseærgerligt, at der er så mange, der ikke kan finde ud af at squatte rigtigt. Squatter du dårligt, kan du smadre dig selv. Så giv dig selv tid og plads til at lære at squatte rigtigt. Det er svært, det kræver tid, men det er det hele værd. Vigtigst af alt skal du huske at komme ned og ramme parallel under squat. Det vil sige, at din hofte som minimum skal være under dine knæ, når du er nede i hullet – altså allerdybest nede. Dine ben skal minimum være i en halvfems grader vinkel! Aldrig over halvfems grader – så har du ikke fuldført din squat ordentligt. Se billedet for en bedre forståelse. squatLæg mærke til, hvordan du på position fire har hoften under knæene. Det her er supervigtigt, for ellers træner du kun forsiden af låret, og så bliver dine ben skæve. Kommer ned og rammer parallel, vil dine hasemuskler og dine baller gøre det meste af løftearbejdet, og det giver ti gange bedre resultater. Så bliver dine squats også hårdere og kommer til at give dig meget, meget mere. Der er mange ting, du skal huske, når du squatter, men det vigtigste er at komme ned og ramme 90 grader eller at komme endnu længere ned. Så mærker du virkelig, at du lever. Man kan skrive hele bøger om at squatte korrekt, men giv det skud, kom i gang og prøv det af. Nørd din form, mærk hvordan du bliver stærkere, og før du ser dig om, er du kongen af kongeøvelsen. Andre gode råd til korrekt squat teknik er samlet i denne artikel.

Hvor tit skal man squatte?

Træn tre gange om ugen og squat hver eneste gang, hvis du vil være større og stærkere. Dine ben er nogle af de mest trænede muskler i kroppen. Du bruger dem hver eneste gang, du går rundt, og dine ben er vant til at få tæsk. Derfor kan du også squatte tit – også selvom du squatter tungt. Dine ben skal nok tilpasse sig belastningen. På samme måde vil det være rigtig usundt af tage bænkpres tre gange om ugen, for dine brystmuskler kan ikke nå at restituere. Det kan dine ben. Derfor kan du uden problemer squatte tre gange om ugen – altså til hver eneste træning, når du styrketræner. Det er faktisk vigtigt, at du ALTID squatter, når du træner. Og start med at squatte. Du skal være frisk til squat, for det er hårdt. Som du kan se i vores styrketræningsprogrammer er denne øvelse med til hver eneste træning – det er fuldt bevidst. Når du engang rammer et plateau, hvor du ikke kan klare dine reps, så tager vi den derfra. Men indtil da: squat, squat, squat.

Det gør ondt, når jeg squatter. Hvad gør jeg?

Squat kræver meget teknik for at blive udført ordentligt. Jeg kan ikke selv påstå, at jeg squatter korrekt, selvom jeg har gjort det i flere år. Det tager enormt lang tid at perfektionere, og derfor kan man godt risikere at få ondt, når man squatter. Mange får ondt i lænden. Nogle får ondt i knæet. Nogle får ondt i ryggen. Enkelte får ondt i håndleddene eller nakken. Ingen får ondt i sjælen. For du bliver awesome af at squatte.

Men gør det ondt, når du squatter, er det bedste råd at tage det lidt med ro og gå ned i vægt. Gå så langt ned, at det ikke længere gør ondt, når du squatter. Dine muskler må gerne arbejde ekstremt hårdt og være superømme, men du kender godt forskellen på muskelømhed og ubekvem ømhed. Det er ikke den samme. Når du har reduceret vægten, skal du sørge for at træne din teknik. Proper squat form er vejen til at undgå at få ondt.

Dette indlæg blev udgivet i Øvelser, Styrketræning. Bogmærk permalinket.

2 kommentarer til Alt om squat: kongeøvelsen over dem alle

  1. Maya skriver:

    Nogen der ved om man for større eller mindre lår af at lave squat?

    • admin skriver:

      Hej Maya
      Det kan man ikke svare endegyldigt på. Som udgangspunkt får du større og mere muskuløse lår af at squatte. Men for manges vedkommende vil de faktisk få mindre lår først, fordi squat er med til at øge din forbrænding og dermed fjerne alt det fedt, der i forvejen sidder på lårene og får dem til at se store ud. Faktum er, at du får pæne lår af at squatte regelmæssigt. Du kan jo prøve at google “Bikini fitness Danmark” og se, hvordan de piger ser ud, for jeg kan love dig for, at de squatter sindssygt meget alle sammen. Og ingen af dem har “store lår”. Så min anbefaling er klart, at du skal i gang med at squatte med det samme. Vh Liftandrun

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort.